#39;язи стегон. Новачкам ми рекомендуємо використовувати легкі ваги, щоб уникнути травми і виконати вправу технічно. p align="justify"> [А] Опустіть гриф штанги собі на плечі і, утримуючи його ширше плечей, встаньте прямо. Ноги розставте на ширину плечей, шкарпетки розгорніть назовні, коліна злегка зігніть. Спину тримаєте рівно, плечі розгорніть, груди розправте, а живіт втягніть. p align="justify"> [Б] Зробіть глибокий випад вправо. У нижній точці праве стегно повинно виявитися паралельним лінії підлоги, а коліно правої ноги бути по вертикалі на одній лінії з п'ятою. Зробивши секундну паузу, відштовхніться правою ногою від підлоги і поверніться у вихідне положення. Знову повторіть випад вправо. p align="justify"> Закінчивши підхід, виконайте випади на ліву сторону.
В
4.2 Пліє - присідання з обтяженням
Вправа "Пліє присідання" працює також на квадріцепси стегон і м'язи внутрішньої поверхні стегон.
[А] Встаньте прямо, утримуючи перед собою обома руками гантель, як показано на фотографії. Ноги розставте ширше плечей, коліна злегка зігніть, а шкарпетки гранично сильно розгорніть назовні. Спину випрямити, плечі відведіть назад, підборіддя підніміть. Погляд повинен бути спрямований прямо перед собою. p align="justify"> [Б] Напружте м'язи черевного преса і, зберігаючи спину ідеально прямий, підкреслено повільно опустіться на присед. У нижній позиції стегна повинні бути паралельні підлозі. Зафіксуйте це положення протягом однієї секунди і починайте зворотний рух. Випрямитеся, але коліна залиште трохи зігнутими, і знову повторіть вправу. Виконуючи "плие присідання", не можна відхиляти корпус ні вперед, ні назад - тримайте спину абсолютно прямо. br/>В
4.3 Підйоми на шкарпетки стоячи на одній нозі
Вправа працює на литкові м'язи.
[А] Встаньте на край платформи. Ліва нога повинна стояти на платформі тільки носком, а п'ятою впиратися в підлогу. Праву ногу заведіть за кісточку "робочої" ноги. Щоб зберегти рівновагу, вага тіла перенесіть на "робочу" ногу, трохи подайте корпус вперед і витягніть прямі руки перед собою. p align="justify"> [Б] Повільно підніміться на носку лівої ноги якомога вище, зберігай при цьому незмінним положення рук і корпусу. У верхній точці руху максимально скоротіть литковий м'яз і, зробивши секундну паузу, повільно опуститеся в початкове положення. p align="justify"> Завершивши підхід, поміняйте ноги і виконайте вправу для правої ноги.
В
4.4 Підйоми на шкарпетки сидячи
Вправа переважно працює на зміцнення і розвиток камбаловидной м'язів.
[А] Сядьте на лаву (табурет) І поставте ноги на шкарпетки на край платформи. Платформа повинна бути віддалена від ла...
