разів. p align="justify"> Вправа 11
Початкове положення: лежачи на боці, коліна зігнуті. Верхня рука лежить вздовж тіла, нижня зігнута в плечовому суглобі під кутом 90 градусів (долоню вниз), забезпечуючи упор на площині. p align="justify"> На видиху втягувати живіт і піднімаємо таз від ліжка. На вдиху повертатися у вихідне положення. Повторити 8-10 разів на кожній стороні. p align="justify"> Вправа 12 (направлено на зміцнення м'язів живота і спини)
Початкове положення: стоячи обличчям до стіни, ноги розставлені і злегка зігнуті в колінах. Руки впираються в стіну долонями, передпліччя також притиснуті до стіни (лікті спрямовані вниз). p align="justify"> Напружувати прес, як ніби зводячи правий лікоть з лівим коліном, потім - лівий лікоть з правим коліном, при цьому не відриваючи ні долоні від стіни, ні стопи від підлоги. Ніяких фактичних рухів здійснювати не потрібно - працюють тільки м'язи живота і м'язи спини. На вдиху розслабляти м'язи. br/>
. Рекомендації до фізичних вправ при вагітності
Всі вправи, які перераховані в даному комплексі, можна починати виконувати в перший же день після пологів, якщо дозволяє самопочуття і доктор, що спостерігає за станом здоров'я, не забороняє вам цього. Вправи зберігають актуальність протягом усього післяпологового періоду, а не тільки в його ранній фазі. Їх можна і бажано робити протягом 10-12 тижнів. p align="justify"> Найкраще почати займатися в перший же день після пологів.
Вправи потрібно виконувати регулярно, кілька разів на день. Більшість з них виконується лежачи на плоскій поверхні - це може бути ліжко із звичайним, що не дуже м'яким матрацом, для зручності може знадобитися невелика подушечка. p align="justify"> Руху необхідно виконувати плавно - ні в якому разі не різко.
Приміщення для занять має бути добре провітрено. Оптимальною вважається температура 18-20 В° С.
Займатися необхідно в зручній, не стискує руху одязі.
Тренуватися краще після годування груддю.
Необхідно зауважити, що ввечері, безпосередньо перед сном, корисні тільки вправи на розслаблення м'язів; рухи ж, що вимагають сильної м'язової напруги, перед сном не рекомендуються. Відразу після пробудження не слід робити вправи на розслаблення м'язів. p align="justify"> Що необхідно пам'ятати при виконанні усіх фізичних вправ?
В· Не робіть вправи механічно, усвідомлюйте кожний рух, відчувайте своє тіло.
В· Виконуйте вправи не поспішаючи, зосереджено. Дихайте вільно, не затримуючи подих.
В· Систематично виконувані фізичні вправи загального характеру привчають нормал...
