тя на день. Проте всі фахівці єдині в тому, що на початковому етапі роботи над розвитком гнучкості досить трьох занять на тиждень. Крім того, триразові заняття на тиждень дозволяють підтримувати вже досягнутий рівень рухливості в суглобах.
Перерви в тренуванні гнучкості негативно позначаються на рівні її розвитку. Так, наприклад, двомісячний перерву погіршує рухливість у суглобах на 10-12%.
При тренуванні гнучкості слід використовувати широкий арсенал вправ, що впливають на рухливість всіх основних суглобів, оскільки не спостерігається позитивний перенос тренувань рухливості одних суглобів на інші.
В останні роки за кордоном і в нашій країні набув широкого поширення стретчинг - система статичних вправ, що розвивають гнучкість і сприяють підвищенню еластичності м'язів.
Термін стретчинг походить від англійського слова stretching - натягнути, розтягувати. У процесі вправ на розтягування в статичному режимі займається приймає певну позу і утримує її від 15 до 60 с, при цьому він може напружувати розтягнуті м'язи. Фізіологічна сутність стретчинга полягає в тому, що при розтягуванні м'язів і утриманні певної пози в них активізуються процеси кровообігу і обміну речовин.
У практиці фізичного виховання і спорту вправи стретчинга можуть використовуватися: в розминці після вправ на розігрівання як засіб підготовки м'язів, сухожиль і зв'язок до виконання об'ємної або високоінтенсивної тренувальної програми; в основній частині заняття (уроку) як засіб розвитку гнучкості і підвищення еластичності м'язів і зв'язок; в заключній частині заняття як засіб відновлення після високих навантажень і профілактики травм опорно-рухового апарату, а також зняття болів і запобігання судом. Існують різні варіанти стретчингу. Найбільш поширена наступна послідовність виконання вправ: фаза скорочення м'яза (силова чи швидкісно-силова вправа) тривалістю 1-5 с, потім розслаблення м'язи 3-5 с і після цього розтягування у статичній позі від 15 до 60 с. Широко використовується й інший спосіб виконання вправ стретчинга: динамічні (пружинисті) вправи, що їх в розминці або основної частини заняття, закінчуються утриманням статичної пози на час в останньому повторенні.
Тривалість і характер відпочинку між вправами індивідуальні, а сама пауза для займаються може заповнюватися повільним бігом або активним відпочинком.
Методика стретчинга досить індивідуальна. Однак можна рекомендувати певні параметри тренування.
Тривалість одного повторення (утримання пози) від 15 до 60 с. (Для початківців та дітей - 10-20 с).
Кількість повторень однієї вправи від 2 до 6 разів, з відпочинком між повтореннями 10-30 с.
Кількість вправ в одному комплексі від 4 до 10.
Сумарна тривалість всього навантаження від 10 до 45 хв.
Характер відпочинку - повне розслаблення, біг підтюпцем, активний відпочинок.
Під час виконання вправ необхідна концентрація уваги на навантажену групу м'язів.
Техніка безпеки при занятті сретчінгом.
1. Комплекс вправ на розтяжку обов'язково повинен починатися з ретельної
розминки, що включає в себе «разогревающие» вправи для всіх частин тіла.
2. Уважно прислухайтеся до своїх відчуттів під час виконання вправи. Виключіть з програми вправи, при виконанні яких ви відчуваєте сильні больові відчуття.
3. Чи не виконуйте рух до появи сильного болю.
4. Не робіть махових і...
