ну черевного преса. Він може також використовуватися при дефіциті часу для проведення короткочасних занять.
При тренуваннях два рази на тиждень рекомендується: у перший день тренувати нижню частину живота і косі м'язи; у другий день верхню частину черевного преса.
Цього принципу роботи потрібно дотримуватися, якщо проводите не окрему тренування на зміцнення м'язів черевного преса, а включаєте вправи на ці м'язи в загальну тренування.
Методика правильного виконання вправ. Наводимо для прикладу методику виконання базової вправи для верхньої частини черевного преса: піднімання верхньої частини тулуба, лежачи на спині із зігнутими ногами.
І. п. лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, стопи на підлозі, руки за головою, лікті в сторони.
Виконання вправи. Піднімати голову і верхню частину тулуба (лопатки), скорочуючи м'язи черевного преса. Лопатки повинні відриватися від підлоги, голову і шию тримати прямо.
Потім виконати зворотний рух, повертаючись у вихідне положення. Починати повтор вправи потрібно відразу після торкання лопатками опори, що не відпочиваючи, до тих пір, поки не досягнете стану максимального м'язового стомлення. Під час виконання вправ не затримувати дихання:
видих виконується через рот при скоєнні напруженого руху. Наприклад, при підніманні верхньої частини тулуба з положення лежачи на спині виконувати видих в тій фазі, коли лопатки відриваються від підлоги;
вдих виконується при опусканні верхньої частини тулуба у вихідне положення.
З'єднувати руки в замок за головою. Тримайте пальці прямими, лише злегка торкаючись долонями голови в області вушних раковин.
держивался руки в цьому положенні, тримаючи лікті в сторони протягом усього вправи.
Ця вправа може виконуватися в різних варіантах з зміною положення ніг: у вихідному положенні лежачи на спині з піднятими догори ногами; з піднятими і зігнутими ногами, гомілки паралельні підлозі; ноги зігнуті, стопи закріплені.
Основна вимога при будь-якому положенні ніг або рук (на грудях, за головою) - поперек повинна бути притиснута до підлоги. При цьому дотримуватися умова: напружуючи м'язи преса повільно піднімати тулуб так, щоб лопатки відривалися від підлоги. Повторювати вправу в кожному з 2-3 підходів до стомлення м'язів преса.
Важливі деталі:
вправи повинні виконуватися в повільному темпі, без ривків, так як при повільному виконанні вправ можна значно сильніше пропрацювати тренируемую групу м'язів;
черевні м'язи необхідно максимально ізолювати, щоб виключити участь у виконанні вправ інших допоміжних м'язів;
дуже важливо все робити з інтересом, захопленням, бажанням і позитивними емоціями.
Намагайтеся проробляти м'язи черевного преса до стомлення. Поступово збільшуйте число повторів виконуваних вправ.
Оберіть вправи з дозуванням, що вам під силу, і виконуйте їх регулярно, попередньо розігрів м'язи ходьбою, бігом на місці або танцюючи під музику. Є дані досліджень, що велосипед - кращий спосіб формування талії, оскільки він зачіпає всі м'язи преса.
Знайдіть для свого тіла хоча б кілька хвилин на день, щоб позайматися, і результат буде видно не тільки вам.
м'яз черевний прес аеробний
Додаток
«Аналіз індивідуальних даних»
. Індекс Кетле.
Індекс Кетле=маса тіла (г)/зріст (см)
Таблиця 1. Розрахунок індексу Кетле
СеместрМасса тіла (г) Зріст (см) Індекс Кетле658000165351,5
Висновок: Середній показник у жінок - 325-375. Індекс Кетле в нормі.
Мій тип статури - нормостенік. Мені не слід вживати багато високоуглеводних продуктів і слід намагатися уникати сидячого способу життя і продовжувати заняття шейпінгом.
. Індекс маси тіла:
ІМТ=вага/(зростання * зростання)
Таблиця 2. Розрахунок індексу маси тіла
СеместрМасса тіла (кг) Зріст (м) Індекс маси тела6581,6521,3
Для студенток ЮУрГУ показник ІМТ від 18,7 до 22,4 од. Мій ІМТ відповідає нормі.
. Проба Гренча.
Затримка дихання на вдиху: 68 секунд
Затримка дихання на видиху: 41 секунд
Висновок: оцінка затримки дихання на вдиху - відмінно (потрапляє в інтервал більше 60 сек (проба Штанге)), на видиху - добре (потрапляє в інте...
