в лежачи. Ляжте спиною на лаву і візьміться руками за край лави або за стійку для штанги, щоб знайти баланс і точку опори. Підніміть випрямлені або трохи зігнуті в колінах ноги, і постійно утримуйте їх у положенні, перпендикулярному тулубу. Потім підніміть сідниці в повітря, немов ви робить вправу «берізка». При цьому ваші ноги повинні пересуватися строго у вертикальній площині. Повторюйте цей рух плавно і під повним контролем. Якщо ви вільно можете виконати 2-3 підходи по 15-20 повторень, спробуйте виконувати цю вправу на злегка нахиленої лаві, головою вгору.
. 4 Вправи для підтримки внутрішніх органів живота в нормальному положенні
Дані вправи повинні виконуватися щодня, вони не вимагають спеціальних умов і можуть практикуватися в домашніх умовах, на прогулянці, в кіно і т.п. Вони механічно впливають безпосередньо на шлунок і кишечник, тому виконувати їх краще при порожньому шлунку. При дотриманні зазначених рекомендацій через 1,5-2 місяці м'яза живота зміцніють, і будуть надійно тримати черевну стінку. Також протягом зазначеного строку обов'язково спостерігається зменшення окружності талії на 2-5 см, навіть якщо товщина підшкірного жиру залишилася незмінною. Секрети даних вправ перейшли в бодібілдинг з йоги, саме цим пояснюється захоплення йогою «Містера Олімпія» Френка Зейна, відомого своєю вузькою талією.
. Втягування живота
Можливі різні варіанти вихідних положень. Найбільш простий варіант - стоячи на четвереньках. Більш складний варіант - сидячи на п'ятах або на стільці, руки розташовуються на колінах, спина випрямлена, корпус трохи нахилений вперед.
Прийнявши вихідну позицію, видихніть з легких все повітря, одночасно втягнувши живіт з максимально можливою силою. Утримуйте максимально втягнуте і напружений стан м'язів живота протягом 30-60 секунд, затримуючи дихання, або хоча б уникаючи дихання нижньою частиною легенів. Потім розслабтеся на кілька секунд, і повторіть всю процедуру ще раз.
Почніть з 2-3 втягувань по 30 секунд і постарайтеся згодом дійти до 8 і більше втягувань по 60-90 секунд.
. Коливальні рухи животом
Після розслабленого вдиху через ніс різким, повним та енергійним видихом через рот звільните легені, піднімаючи діафрагму якнайвище, створюючи своєрідний вакуум в порожнині живота. Після цього сильно скорочуйте і втягуйте в себе черевну стінку так, щоб живіт зник. Продовжуючи затримувати дихання в фазі видиху, відпустіть живіт, розслабляючи м'язи, і втягніть знову. Для початку виконайте поспіль 3-5 коливальних рухів стінкою. Можна на одній затримці зробити 10-20 і більше таких рухів черевною стінкою. Але, звичайно, потрібно тренування. Потім - повний вдих і тривалий видих.
2.5 Складання програми тренування
Для тренування м'язів черевного преса рекомендується скласти комплекс, що складається з вправ для кожної частини преса, і виконувати його протягом певного часу. Тренування повинна включати вправи для зміцнення нижньої і верхньої частин прямого м'яза, косих м'язів і поперечної м'язи черевного преса.
На початковому етапі занять можна виконувати приблизно по 1-2 вправи з кожного розділу програми, які на ваш погляд найбільше підходять для вас, і виконувати їх в одному тренуванні з індивідуальною дозуванням до стомлення м'язів. Кількість повторень для досягнення стану стомлення м'язів залежить від рівня їх силової підготовленості.
Вибір навантаження в тренувальному процесі є найважливішим моментом для досягнення поставленої мети. Якщо вправи для м'язів черевного преса виконуються без достатнього фізичного навантаження і напруги, в швидкому темпі, то такий варіант їх виконання не забезпечує належної стимуляції для їх росту. Необхідно враховувати, що для розвитку м'язів черевного преса потрібна більша число повторів вправи до стомлення, ніж для інших м'язів тіла. Поступово від заняття до заняття потрібно збільшувати кількість повторень кожної вправи і підходів.
Необхідно також знати, що в процесі виконання будь-яких вправ для преса працюють всі м'язи живота.
Тренування для м'язів преса бажано проводити через день, а невеликі комплекси або окремі вправи можна виконувати щодня.
Варіант роздільного тренування. Інший варіант - роздільна тренування за принципом роботи в бодібілдингу: перший день - тренування м'язів нижньої частини черевного преса;
другий день - виконуються вправи для косих м'язів живота;
третій день - вправи для м'язів верхньої частини черевного преса;
четвертий день - день відпочинку.
Такий режим роботи дозволяє більш інтенсивно пропрацювати черзі кожну область або певну части...
