життя значно підвищує адаптаційні можливості людини до несприятливих факторів природного і соціального середовища. Встановлено, що ті, хто дружить з фізичною культурою, як правило, більш товариські, доброзичливі і діяльні в соціальному та особистісному плані. br/>
.2 Основні форми фізкультурно-оздоровчих занять
Фізична активність як норма і складова частина здорового способу життя може бути реалізована в ранкової гігієнічної гімнастики, вступної гімнастики і перед навчальними заняттями фізкультурної паузі, фізкультурної хвилинці, прогулянці на свіжому повітрі, фізкультурної тренуванні.
Головним елементом ранкового комплексу оздоровчих процедур є ранкова гігієнічна гімнастика (зарядка). Ранкова гімнастика проводиться протягом 20 - 30 хвилин. Зарядка підвищує збудливість центральної нервової системи, значно скорочує період врабативанія в трудову діяльність. p align="justify"> Комплекси ранкової гімнастики повинні відповідати наступним вимогам:
вправи підбираються відповідно з функціональними можливостями організму, станом здоров'я, віку, статі та специфіки трудової діяльності;
виконуються в певній послідовності;
впливу здійснюються на основні м'язові групи і спрямовані на силу, гнучкість і певною мірою витривалість;
носять переважно динамічний характер, виконуються без значних зусиль і затримки дихання;
навантаження має поступово зростати і знижуватися до кінця зарядки;
комплекс періодично необхідно оновлювати, так як стабільна адаптованість до вправ знижує, в підсумку, їх ефективність.
Орієнтовна схема послідовності вправ ранкової гімнастики:
1. Вправи, що сприяють поступовому переходу організму із загальмованого стану в ра Бочее. Це потягування, дихальні вправи, ходьба, біг (виконуються в спокійному темпі).
2. Вправи, що впливають на м'язи рук і ніг, що активізують діяльність серцево-судинної системи (обертання в плечових суглобах, махи руками в різних напрямках, неглибокі випади, присідання в спокійному темпі).
. Вправи, що зміцнюють м'язи тіла, що збільшують гнучкість хребта, покращують мозковий кровообіг (повороти, нахили, прогини, обертання голови, тулуба і таза).
. На розвиток сили (віджимання в упорі лежачи, підтягування та ін.)
. Вправи на гнучкість (пасивні та активні - махи руками і ногами в різних напрямках, нахили вперед з вихідного положення основної стійки, стійки ноги нарізно, широкої стійки ноги нарізно) , сприяють збільшенню рухливості суглобів, тренують м'язи і підвищують еластичність зв'язкового апарату.
. Вправам для м'язів живота слід приділяти особливу увагу, оскільки вони сприяють поліпшенню кровообігу в черевній порожнині, перестальтику кишечника і посилення діафрагмального дихання. До них відносяться підйоми тулуба і ніг з положення лежачи, підйоми ніг з положення сидячи, круги і махи ногами з тих же вихідних положень. Дуже корисні поперемінні рухи ногами вгору і вниз з вихідного положення сидячи і скрестно рухи ногами.
. Вправи для ніг включають глибокі випади, присідання на двох і одній нозі, підскоки, біг, танці під музику.
. Завершують ранкову гімнастику вправи на розслаблення та відновлення дихання. Це ходьба, потряхивание руками, ногами, спеціальні дихальні вправи.
Після розминки можна виконувати вправи з гантелями, гумовим джгутом, еспандером.
Практично здорові люди у віці до 40 років можуть проводити зарядку в темпі, при якому пульс підвищується до 150 ударів на хвилину. Після 50 років частота пульсу не повинна перевищувати 140 ударів на хвилину, а для 60-річних - 120. Показники ж оптимального навантаження для будь-якого віку є самопочуття. Після виконання комплексу зарядки має бути бадьорий настрій. Втома, млявість, бажання знов лягти спати через деякий час після неї (ці симптоми можуть проявлятися і протягом дня), свідчать про надмірне навантаження або про відхилення в стані здоров'я. p align="justify"> Денні тренувальні заняття можна замінити комплексами ранкової зарядки підвищеної труднощі. Однак необхідно мати на увазі, що далеко не всі люди легко і безболісно переносять в ранні ранкові години підвищені фізичні навантаження. Тим часом, академік Н.М. Амосов, робив свою гімнастику в досить швидкому темпі і виконував не менше 1000 рухів в одне ранкове заняття. Відома і зарядка за системою Ф.П. ...
