иконання вправ;
В· характером і тривалістю інтервалів відпочинку між підходами.
Метод максимальних зусиллі, використовується в основним для виховання сили у спортсмен. При практичній реалізації методу звертається увага на швидкість виконання цих вправ і передбачається використання отягощении вагою 90-95% від максимально можливого использовавшем кількох методичних, прийомів: рівномірність, "піраміди" і т. д.: з повтореннями в одному підході 1-2 при інтервалах відпочинку між підходами 4-8 хвилин.
Основним методом розвитку сили є метод повторних зусиль - повторний метод.
Важливим тренувальним чинником у тому методі є кількість повторень вправи. Метод передбачає виконання вправи в середньому темпі з обтяженнями околопредельного і граничного ваги. Велика увага приділяється силовим вправам, що дозволяє вибірково впливати на розвиток окремих груп м'язів, які несуть найбільше навантаження при виконанні змагальних вправ
Метод ізометричних. зусиль характеризується максимальною напругою м'язів в статичному режимі. При виконанні таких, вправ сила прикладається до нерухомого предмету і довжина м'язи не змінюється. Кожна вправа виконується з максимальною напругою м'язів в протягом 4-5 секунд по 3-5 разів.
"Ударний" метод застосовується для розвитку "амортизаційної" і "вибухової сили" (згинання- розгинання рук в упорі лежачи з відштовхуванням від статі, вистрибування із глибокого приседа).
2.1.2. Метод розвитку динамічної сили
При швидких рухах проти щодо невеликого опору проявляється швидкісна сила. Для розвитку швидкісної сили застосовують вправи з обтяженнями, стрибкові вправи. При використанні отягощении застосовують два діапазони отягощении:
В· з вагою до 30% від максимальної ваги (який може підняти спортсмен);
В· з вагою від 30 до70% від максимуму.
Вправи застосовують повторно в різних варіаціях (2-3 серії по 2-3 підходи з інтервалом відпочинку між підходами 3-4 хвилини, а між серіями - 6-8 хвилин.)
Стрибкові вправи в будь-якому варіанті повинні виконуватися з установкою на швидкість відштовхування, а не на потужність стрибка.
2.1.3. Метод розвитку силової витривалості
Силова витривалість - це здатність тривалий час проявляти оптимальні м'язові зусилля. Від рівня розвитку силової витривалості залежить успішність рухової діяльності. Силова витривалість - складне, комплексне фізичне якість, визначається рівнем розвитку вегетативних систем, що забезпечують кисневий режим, і станом нервово-м'язового апарату.
Силова витривалість у гімнастів, боксерів, плавців, борців і бігунів різна. Ocновной метод розвитку силовий витривалості - метод повторних зусиль.
Правильно організовані заняття з розвитку сили благотворно впливають на здоров'я і фізичний розвиток не лише дорослих чоловіків, а й підлітків, дівчат і жінок, літніх людей. Міфи про шкоду силових вправ для них абсолютно не обгрунтовані. Шкода може бути завдано лише сверхмерно, неправильно спланованими навантаженнями. Головний стимул зростання сили у чоловіків є тестостерон - чоловічий статевий гормон (особливо в період статевого дозрівання в 13-15 років), у дівчаток 11-13 років (у період посилення статевого дозрівання) - позитивно впливає на розвиток сили.
Методики розвитку сили у чоловіків і жінок збігається в загальних рисах, але рівень сили жінок становить 60-70% від чоловічої.
Особливості силової підготовки жінок пов'язані з фізіологічними особливостями організму і об'єктивними відмінностями між чоловіком і жінкою:
В· жінки в середньому менше і легше чоловіків;
В· гормональна структура жіночого організму обмежує зростання м'язової маси;
В· частка м'язів у загальній масі тіла 30-35%;
В· центр маси тіла знаходиться нижче у жінок, тому у них більш довгий тулуб і більш короткі ноги;
В· у жінок характерним є збільшення жирових відкладень на стегнах і сідницях ("груша"), у чоловіків на животі ("яблуко");
В· жінки мають більш високий больовий поріг ("терплячі")
Силове тренування покращує здоров'я, зміцнює м'язи і зв'язки тазового дна, покращує фігуру.
Силові можливості людини тісно пов'язані з його віком. Абсолютна сила основних м'язових груп збільшується від народження до 20-30 років, а потім поступово починає знижуватися. Показники відносної сили досягають максимуму вже в 13-14 років, і встановлюється на зовнішньому рівні до 17-18 років.
Основи розвитку швидкісних здібностей. Поняття швидкості, форми її прояву, Методи розвитку швидкості.
Швидкість - це здатність людини в певних специфічних умовах миттєво реагувати з високою швидкістю рухів на той чи інший подразник, виконуваних за відсутності значного зовнішнього опору, складної координації роботи м'язів в мінімальний для даних умов відрізок часу і не вимагають великих ...
