-12 років, не займаються спортом, становить в плечовому суглобі 10-12%, позвоночном стовпі - 8-9%, тазостегновому суглобі - 10-12%, а у дітей 15-17 років відповідно - 5-6, 4-5, 8 - 10%.
Показники рухливості не можуть тривалий час утримуватися на необхідному рівні. Якщо з тренування виключаються вправи на гнучкість, то рівень показників рухливості падає. Тому даними вправами рекомендується займатися постійно. br/>
2. Розробка комплексів вправ для розвитку рухових якостей підлітків
2.1 Комплекси вправ для розвитку гнучкості
Комплекс 1.
1. І.п. - Руки ззаду, кисті в замок. Ривки руками назад - вгору з нахилом вперед. Повторити 10-12 разів. p> 2. І.п. - Викрутили вперед і назад, тримаючись за кінці палиці. Повторити 6-8 разів. p> 3. І.п. - Руки на пояс. Хвилеподібні рухи тулуба в передньо-задній та фронтальній площинах. Повторити 8-10 разів. p> 4. І.п. - Ноги нарізно ширше. Нахили назад, злегка згинаючи ноги в колінному суглобі, торкнутися п'ят руками. Повторити 6-8 разів. p> 5. Виконати вертикальний шпагат. Повторити 7-8 разів. p> 6. І.п. - Сивий на п'яти, стопи на тильній поверхні. Пружинисті похитування. Повторити 8-10 разів. p> 7. І.п. - Стоячи на п'ятах на краю узвишшя або ступені. Почергове і одночасне розгинання стоп до відмови. Повторити 12-14 разів. p> Комплекс 2.
1. І.п. - Руки перед грудьми, кисті в замок. Згинальних-розгинальні рухи кистей. Повторити 8-10 разів. p> 2. І.п. - Те ж. Відведення і приведення кистей. Повторити 8-10 разів. p> 3. І.п. - Руки перед грудьми, пальці в замок. Обертання кистей вправо і вліво. Повторити 8-10 разів. p> 4. І.п. - Руки в сторони. Різке згинання та розгинання рук в ліктьових суглобах. Рухи виконуються В«хлестомВ». Повторити 8 разів. p> 5. І.п. - Руки вперед. Активні обертання передпліччя. Повторити 7-8 разів. p> 6. І.п. - Руки в сторони. Кола руками всередину і назовні. Повторити 8-10 разів. p> 7. І.п. - Руки вперед. Обертання прямих рук навколо власної осі. Повторити 8-10 разів. p> 8. І.п. - Упор сидячи. Випрямляючи, упор ззаду. Повторити 6-8 разів. З положення стоячи, ноги нарізно, розслаблення м'язів рук і плечового пояса.
9. Лежачи, розслабити м'язи всього тіла.
Вправи на розслаблення.
1. Розслаблення м'язів рук і плечового пояса стоячи, сидячи, лежачи; вільне потряхивание рук.
2. Підняти руки в сторони, максимально напружуючи м'язи рук і плечового пояса, пальці стиснути в кулаки. Розслабити м'язи рук і плечового пояса, руки вільно впустити. p> 3. Підняти руки вгору, напружити м'язи рук і плечового пояса. Послідовно розслабити м'язи кистей, передпліччя, плечей, опускаючи руки вниз.
4. Напруга і розслаблення м'язів тулуба, сидячи і лежачи.
5. Напруга і розслаблення м'язів тулуба в нахилі вперед.
6. Стоячи на одній нозі, розгойдування розслабленої ногою.
7. Розслаблення ніг в положенні сидячи і лежачи.
8. Піднімання ноги, розслаблення і опускання її стоячи або лежачи.
9. Лежачи розслабити м'язи всього тіла.
10. Те ж, але напружити всі м'язи, а потім їх розслабити.
Комплекс вправ для розвитку активної і пасивної рухливості в суглобах.
1. І.п. - Основна стійка. Відведення прямих рук до межі за допомогою партнера. Повторити 7-8 разів. p> 2. І.п. - Лежачи на животі. Відведення рук вгору - назад до межі за допомогою партнера. Повторити 8-10 разів. p> 3. І.п. - Ноги на ширині плечей. Нахили тулуба вперед і назад. Повторити 12-14 разів. p> 4. І.п. - Ноги на ширині плечей. Кругові рухи тулуба. Повторити 12-14 разів. p> 5. І.п. - Встати обличчям до опори і покласти на неї пряму ногу. Нахили вперед. Повторити 20-25 разів. p> 6. І.п. - Стоячи спиною до гімнастичної стінки, з захопленням прямими руками над головою. Напружені прогинання вперед, випрямляючи ноги. Повторити 8-10 разів. p> 7. І.п. - Ноги на ширині плечей. Міст нахилом назад за допомогою партнера. Повторити 4-6 разів.
8. І.п. - Ноги нарізно ширше. Пружинисті похитування (у прямому шпагаті). Повторити 4-5 разів.
9. Ходьба з перекатом з п'ят на шкарпетки і високим припідніманням (до кінчиків пальців).
Комплекс вправ для розвитку рухливості в плечовому суглобі.
1. Ривки руками в різних площинах. Повторити 15-20 разів. p> 2. Кругові рухи руками в різних напрямках. Повторити 10-12 разів. p> 3. Руки вперед. Повороти рук всередину і назовні за допомогою партнера. Повторити 6-8 разів. p> 4. Основна стійка. Відведення прямих рук назад до межі за допомогою партнера. Тримати 5-6 секунд. Повторити 6-8 разів. p> 5. Руки вгору. Відведення руки вгору - назад до межі за допомогою партнера. Тримати 5-6 секунд. Повторити 6-8 разів. p> 6. Підняти палицю і опустити назад за спину. Поступово зменшуючи відстань між р...
