10
5-10
5-10
5-10
10-15
10-15
10-15
10-15
15-20
10-15
5-10
5-10
5-10
5-10
10-15
10-15
10-15
10-15
15-20
10-15
5-10
5-10
5-10
5-10
10-15
10-15
10-15
10-15
15-20
10-15
5-10
5-10
5-10
5-10
10-15
10-15
10-15
10-15
15-20
10-15
На початковому етапі розвитку рухливості в суглобах достатньо займатися 3 рази на тиждень, потім щодня. Перед виконанням вправ завжди необхідна розминка. Чим краще буде підготовлений м'язово-зв'язковий апарат, тим досконаліше виконуються руху, тим менше ризик отримати різні розтягування, розриви м'язів, сухожиль і т.д. Розминка може бути тим інтенсивніше, чим нижче температура повітря.
розігрівали рекомендується до появи поту. Потовиділення зазвичай починається через 3-5 хвилин безперервного бігу в помірному темпі. Після бігу слід виконувати спеціальні вправи для м'язів тулуба, плечового пояса, рук і ніг. Щоб розігріти ці групи м'язів, досить використовувати 6-8 вправ, причому кожне з них виконується за 6-10 разів. p> Примірний комплекс розминки перед виконанням вправ на розтягування:
1. Легкий біг на місці (або в русі) по 1-2 хв - 3 рази.
2. Піднімання рук вгору і опускання - 4-6 разів.
3. Нахили вперед і назад - 6-8 разів.
4. Нахили в сторони - 6-8 разів.
5. Присідання - 5-6 разів. p> 6. Махи ногами вперед - назад і в сторони - по 4-6 разів кожне.
7. Легкі стрибки на місці - 18-20 стрибків.
8. Ходьба на місці - 20-30 сек.
Слідом за цими важливо виконати комплекс вправ, що поліпшують рухливість у суглобах (Від 6 до 8 вправ). p> Для розвитку рухливості в суглобах використовуються вправи пасивного та активного характеру. До вправ пасивного характеру (вправи на розтягування) відносяться:
1) пасивні руху, що виконуються за допомогою партнера (наприклад, нахили вперед з положення сидячи);
2) пасивні руху, що їх з невеликими обтяженнями (наприклад, ривки руками в сторони з гантеллю);
3) пасивні вправи, при яких використовується власна сила (наприклад, притягання тулуба до ніг, згинання кисті іншої руки і т.д.);
4) різні махи, ривки і нахили; виконувані з повною амплітудою; без предметів, з предметами;
+5) статичні вправи (утримання у відведеному до межі положенні кінцівки протягом 5-6 сек). p> При статичних вправах партнер відводить кінцівку напарника до межі і утримує у відведеному положенні протягом певного часу (3-6 сек).
Вправи на розтягування забезпечують приріст рухливості в суглобах за рахунок поліпшення розтяжності м'язово-зв'язкового апарату. Вони впливають безпосередньо на суглобову сумку, м'язи і зв'язки, сприяють їх зміцненню і розтягуванню, підвищують еластичність м'язів.
При використанні вправ на розтягування розвивається як активна, так і пасивна рухливість в суглобах. Але більшою мірою вони розвивають пасивну рухливість.
При розвитку активної рухливості в суглобах велике місце відводиться силовим вправам в поєднанні зі спеціальними вправами на розтягування. Комплексне використання силових вправ і вправ на розтягування сприяє не тільки збільшенню сили м'язів, але і їх розтяжності й еластичності, а також міцності м'язово-зв'язкового апарату.
Збільшити активну рухливість в якому русі в принципі можна двома шляхами: за рахунок збільшення пасивної рухливості, а також максимальної сили. p> При розвитку активної рухливості рекомендується використовувати силові вправи. Максимальний силова напруга при цих вправах створюється за рахунок переміщення якогось невеликого обтяження з максимальною амплітудою. p> Для розвитку активної рухливості також слід використовувати вправи із зовнішнім опором: вага предметів, протидія партнера, опір пружних предметів, статичні силові вправи, що виконуються у вигляді максимальних напруг 3-4 сек.
Вправи на гнучкість важливо виконувати в певній послідовності: вправи для суглобів рук, тулуба і ніг.
При серійному виконанні вправ на гнучкість рекомендується використовувати в проміжках вправи на розслаблення. Наприклад, серія: вправи для суглобів верхньої кінцівки, для тулуба, для суглобів нижньої кінцівки, вправи на розслаблення.
У 9-13 років рухливість у суглобах розвивається майже в 2 рази ефективніше, ніж у старшому дошкільному віці. Це пояснюється більшою в цьому віковому періоді розтяжністю м'язово-зв'язкового апарату. Так, після одноразової тренування збільшення відносної розтяжності м'язово-зв'язкового апарату у дітей 10...
