ви приблизно на відстань 30см., П'яти у вихідному положенні опустіть вниз до повної напруги миші литок. Поперек стегон, ближче до колін, розташуйте штангу, щоб підсилити навантаження на м'язи при виконанні цієї вправи. p align="justify"> [Б] Притримуючи руками штангу (але не піднімаючи її), вичавіть вага колінами якомога вище, піднімаючи стопи на шкарпетки. У верхній точці зробіть секундну паузу, поверніться у вихідне положення і знову повторіть вправу. br/>В
4.5 Зворотні підйоми ніг з обтяженням на горизонтальній лаві
Вправа також вельми ефективно для м'язів Поперекової області.
[А] Закріпивши на щиколотках ніг обважнювачі, ляжте на горизонтальну лаву. При цьому ваші ноги і таз повинні звисати з краю опори. Ноги трохи зігніть в колінних суглобах. Для стабільності становища вхопитеся руками за краї лави. Дивіться прямо перед собою. p align="justify"> [Б] Зберігаючи стійке положення, щільно стисніть ноги, напружте сідниці і повільно підніміть ноги. Підйом ніг здійснюйте доти, поки стегна не опиняться на одній лінії з вашою спиною. У верхній точці амплітуди напружте сідниці, зробіть секундну паузу і повільно опустивши ноги, але не дозволяйте їм торкнутися носками підлоги, поки пе завершите підхід цілком. br/>В
