ustify"> Перший тиждень
1 - я тренування: жим лежачи 50% від мах. 1 підхід х 5 повторень, 60 (2х4), 70 (2х3), 85 (3х2); присідання 50 (1х5), 60 (1х4), 70 (2х3), 80 (5х3); жим лежачи 55 (1х5), 65 (1х5), 75 (5х4); жим ногами 60 (1х 6); нахили зі штангою.
-я тренування: тяга станова 50 (1х4), 60 (2х4), 70 (2х3), 85 (4х2); жим лежачи 50 (1х8), 55 (1х7), 60 (1х6), 65 (1х5), 70 (1х4), 75 (2х3), 80 (2х2), 85 (3х1), 80 (2х2), 75 (1х3 ), 70 (1х4), 65 (1х6), 60 (1х8), 55 (1х10), 50 (1х12); тяга з плинтов 60 (1х5), 70 (1х4), 80 (2х3), 90 (2х3), 90 (2х3), 100 (3х1); вправи на прес.
- я тренування: присідання 50 (1х5), 60 (1х4), 70 (2х3), 80 (2х3), 85 (4х2); жим лежачи 50 (1х5), 60 (2х4), 70 (2х3), 80 (6х2); віджимання на брусах довільний вага (5х6); присідання 55 (1х5), 65 (1х4), 75 (4х3), підйом штанги на біцепс вага індивідуально (5х10), нахили зі штангою (сидячи) (5х5).
Другий тиждень
1 - я тренування: присідання 50 (1х5), 60 (1х4), 70 (2х3), 80 (5х3); жим лежачи 50 (1х5), 60 (2х4), 70 (2х3), 80 (6х2); віджимання на брусах (5х8); нахили зі штангою (стоячи) (5х5).
- я тренування: жим стоячи 50 (4 х 1), 75 (4 х 1), 90 (2 х 2); тяга стоячи на підставці 50 (1х3), 60 (2х3), 65 (4х2); жим лежачи 50 (1х5), 60 (1х5), 70 (2х4), 75 (2х3), 80 (2х3), 70 (2х3), 60 (1х7), 55 (1х10); тяга станова 50 (1х4), 60 (1х4), 70 (2х3), 80 (5х2), жим ногами, вага індивідуально (6х5); прес (4х10).
-я тренування: жим лежачи 50 (1х5), 60 (1х4), 70 (2х3), 80 (7х3); присідання 50 (1х5), 60 (1х5), 70 (2х5), 75 (4х4); нахили зі штангою (сидячи) (5х5).
Третій тиждень
1 - я тренування: присідання 50 (1х5), 60 (1х4), 70 (2х3), 80 (2х2), 90 (3х1); жим лежачи 50 (1х5), 60 (1х4), 70 (2х3), 80 (3х2), 90 (3х2); присідання 55 (1х4), 65 (1х4), 75 (4х4), віджимання на брусах (5х1); нахили зі штангою (стоячи) (5х5).
- я тренування: тяга 50 (1х4), 60 (1х3), 70 (2х3), 80 (2х2), 90 (3х1), 80 (2х2); жим лежачи 50 (1х6), 60 (1х5), 70 (2х4), 75 (2х3), 80 (3х2), 75 (3х2), 70 (1х5), 60 (1х9), 50 (1х11); розлучення гантелей в сторони лежачи (1х5), тяга з плинтов 65 (1х5), 75 (2х5), 85 (4х4), присідання в ножицях (5х5).
- я тренування: жим лежачи 50 (1х5), 60 (1х4), 70 (2х3), 80 (6х3); присідання 50 (1х5), 60 (1х4), 70 (2х3), 80 (2х3), 85 (4х2); жим лежачи 50 (1х6), 60 (1х6), 70 (4х6), віджимання на брусах (5х10); жим ногами (5х5); нахили зі штангою сидячи (5х5).
Четвертий тиждень
1 - я тренування: присідання 50 (1х5), 60 (1х4), 70 (2х3), 80 (3х3), 85 (4х2); віджимання на брусах (5х8); присідання 50 (1х5), 60 (1х5), 75 (4х4), нахили зі штангою (стоячи) (5х5).
- я тренування: присідання зі штангою на грудях 20% від мах. значення приседа під штангою за плечима (30 х 1); тяга до колін 50 (1х3), 60 (2х3), 70 (2х3), 75 (5х3); жим лежачи 50 (1х5), 60 (1х6), 70 (2х4), 75 (2х3), 80 (3х3), 75 (2х4), 70 (2х5), 65 (1х 6), 60 (1х8), 55 ( 1х10), 50 (1х10); тяга станова 50 (1х4), 60 (1х4), 70 (2х3), 80 (6х3); розлучення гантелей лежачи (5х10); присідання в «ножицях» (5х5).
- я тренування: присідання 50 (1х5), 60 (1х5), 70 (2х3), 80 (3х3), 85 (3х2), 80 (3х3);...
