жим лежачи 50 (1х5), 60 (1х4), 70 (2х3), 80 (6х2); присідання 50 (1х6), 60 (1х6), 65 (4х6); нахили зі штангою (сидячи) (5х5).
У стандартній програмі, затвердженій Старшим тренером збірної Росії з пауерліфтингу Б.І. Шейко широко використовується загальний Спліт і принцип піраміди, ефективність якої була доведена багатьма спортсменами. Але цей принцип має низку недоліків, головний з яких є занадто велика фізична і емоційна перевантаження, небажана для початківців спортсменів, недостатньо підготовлених до підвищених навантажень. В експериментальній методиці акцент припадає на 1 - 2 робочих підходу, з предваряющ?? Ми разминочними, поступово зростаючими сетами, головним завданням яких є розігрів сухожиль і основних м'язових груп.
Додаток II
Тренувальна програма для експериментальної групи
Тренувальна програма для експериментальної групи базувалася насамперед на индивидуализированном підході до кожного спортсмена, тобто враховувалися всі обставини: загальне самопочуття, компенсація і гиперкомпенсация основних м'язових груп, психоемоційний стан, дотримання спортивного режиму і т . д. Основною властивістю даної програми є явне поділ тренувального режиму на відпрацювання базових (змагальних) вправ у різні дні тижня, зі збалансованим використанням вправ допоміжного типу. Також, для підвищення загального стану імунітету і фізичних якостей, використовувалися навантаження аеробного характеру. Нижче наведений чотиритижневий цикл тренувань спортсменів відповідно до експериментальної програмою.
Перший тиждень
1 - я тренування.
Жим лежачи 50% від мах., 4 - 5 повторень х 1 підхід. 75 (4 х 1). 90 (2 х 2); віджимання на брусах з вагою (вага нарощується планомірно, від тренування до тренування) (6 х 3); підйом на біцепс прямим хватом (вага нарощується планомірно, від тренування до тренування) (8 - 10 х 3); «Скручування» (вага і кількість повторень індивідуально); вправи для черевного преса.
- я тренування.
Жим стоячи 50 (4 х 1), 75 (4 х 1), 90 (2 х 2); жим гантелей стоячи (6 х 4); гиперєкстензия (вага нарощується планомірно, від тренування до тренування) (6 х 3). Присідання зі штангою за плечима 30 (15 х 1), 50 (10 х 1), 90 (3-4 х 2). Вправи для черевного преса.
- я тренування.
Підтягування з вагою (вага нарощується планомірно, від тренування до тренування) (6 х 4); пуловер (вага нарощується планомірно, від тренування до тренування) (8 х 40); гиперєкстензия (6 х 3); станова тяга 45 (20 х 1), (вага нарощується планомірно, від тренування до тренування). Вправи для черевного преса.
Другий тиждень
1 - я тренування
Жим лежачи з бруском 50 (4 х 1), 75 (4 х 1), 90 (2 х 2) 120% від мах., (4 х 2); розлучення гантелей на похилій лаві (вага нарощується планомірно, від тренування до тренування) (6 х 3); підйом на біцепс зворотним хватом (вага нарощується планомірно, від тренування до тренування) (20 х 10); «Скручування» (вага і кількість повторень індивідуально); вправи для черевного преса.
- я тренування.
Жим сидячи 40 (4 х 1), 60 (4 х 1), 80 (2 х 2); жим гантелей стоячи (6 х 4); ...
