гиперєкстензия (вага нарощується планомірно, від тренування до тренування) (6 х 3); присідання зі штангою за плечима 50 (4 х 1), 75 (4 х 1), 90 (2 х 2); вправи для черевного преса.
- я тренування
Підтягування з вагою (вага нарощується планомірно, від тренування до тренування) (6 х 4); пуловер (вага нарощується планомірно, від тренування до тренування) (8 х 40); гиперєкстензия (6 х 3); станова тяга 45 (20 х 1), (вага нарощується планомірно, від тренування до тренування). Вправи для черевного преса.
Третій тиждень
1 - я тренування
Жим лежачи з затримкою 35% від мах., 4 - 5 повторень х 1 підхід. 55 (4 х 1). 75 (2 х 2); віджимання на брусах з вагою (вага нарощується планомірно, від тренування до тренування) (6 х 3); підйом на біцепс прямим хватом (вага нарощується планомірно, від тренування до тренування) (8 - 10 х 3); «Скручування» (вага і кількість повторень індивідуально); вправи для черевного преса.
- я тренування.
Жим стоячи 50 (4 х 1), 75 (4 х 1), 90 (2 х 2); жим гантелей стоячи (6 х 4); гиперєкстензия (вага нарощується планомірно, від тренування до тренування) (6 х 3). Присідання зі штангою за плечима (полуприсед) 30 (15 х 1), 50 (10 х 1), 120 (4 х 2). Вправи для черевного преса.
- я тренування.
Підтягування з вагою (вага нарощується планомірно, від тренування до тренування) (6 х 4); пуловер (вага нарощується планомірно, від тренування до тренування) (8 х 40); гиперєкстензия (6 х 3); станова тяга з плинтов 120 (4 х 2), (вага нарощується планомірно, від тренування до тренування). Вправи для черевного преса.
Четвертий тиждень
1 - я тренування. Жим стоячи 50 (4 х 1), 90 (ПМ х 2); жим гантелей стоячи (ПМ х 4); гиперєкстензия (вага нарощується планомірно, від тренування до тренування) (6 х 3); присідання зі штангою на грудях 20% від мах. значення приседа під штангою за плечима (30 х 1); вправи для черевного преса.
- я тренування. Гіперекстензія (вага нарощується планомірно, від тренування до тренування) (6 х 3). Присідання зі штангою за плечима 30 (15 х 1), 50 (10 х 1), 90 (4 х 2); гакк - присідання 40 (10 х 3); вправи для черевного преса.
- я тренування
Підтягування з вагою (вага нарощується планомірно, від тренування до тренування) (6 х 4); тяга блоку за голову; пуловер (вага нарощується планомірно, від тренування до тренування) (8 х 40); гиперєкстензия (6 х 3); станова тяга стоячи на підставках 35 (6 - 8 х 3), (вага нарощується планомірно, від тренування до тренування); вправи для черевного преса.
