є існування, але наукові рекомендації по тижневому руховому режиму різних вікових груп, що містяться в колишньому комплексі цілком можна використовувати і сьогодні для орієнтиру у фізичному вдосконаленні студентів. br/>
Таблиця 8.
Для юнаків і дівчат 16 - 18 років.
№ п/пВіди рухової актівностіОб'ем рухової діяльності (сумарно на тиждень) юношідевушкі12341Бег і ходьба на лижах (км) 18 - 2013 - 152Прижкі зі скакалкою (раз) 2200 - 24002000 - 22003Подтягіваніе на перекладині (раз) 90 - 100-4Сгібаніе та розгинання рук в упорі лежачи (разів) 230 - 250 140 - 1505Подніманіе прямих ніг з положення лежачи на спині (разів) 150 - 170 130 - 1506Подніманіе тулуба з положення лежачи на спині (разів) 150 - 170 130 - 1507Пріседаніе на двох ногах (раз) 250 - 270200 - 220
8.4 Особливості занять фізичною культурою для жінок
Організм жінок має анатомо-фізіологічні особливості, які необхідно враховувати при організації самостійних занять фізичними вправами. На відміну від чоловічого жіночий організм характеризується менш міцним будовою кісток, меншим загальним розвитком мускулатури тіла, більш широким тазовим поясом і могутнішою мускулатурою тазового дна. Для здоров'я жінок велике значення має розвиток м'язів черевного преса, спини і тазового дна. Від їх розвитку залежить нормальне положення внутрішніх органів. p align="justify"> Встановлено, що однією з причин недостатнього розвитку цих м'язів у студенток, робітниць розумової праці і сидячій діяльності є малорухливий спосіб життя. При сидячому положенні м'язи тазового дна не протидіють внутрішньочеревної тиску і розтягуються від тяжкості лежачих над ними органів. У зв'язку про цим м'язи втрачають свою еластичність і міцність, що може призвести до небажаних змін положення внутрішніх органів і до погіршення їх функціональної діяльності. Для зміцнення м'язів черевного преса і тазового дна рекомендується виконувати вправи в положенні сидячи і лежачи на спині з підніманням, відведенням, приведенням і круговими рухами ніг, з підніманням ніг і тазу до положення В«берізкаВ». Для розвитку м'язів живота ефективні також вправи про підніманням і опусканням тулуба з положення лежачи на спині, а для м'язів тазового дна, різного роду присідання. p align="justify"> Ряд характерних для організму жінки особливостей немає і в діяльності серцево-судинної, дихальної, нервової та інших систем. Всі ці особливості виражаються більше частим пульсом і диханням, менш вираженим підвищенням кров'яного тиску і, що особливо важливо враховувати в процесі фізкультурної тренування, більш тривалим періодом відновлення організму після фізичного навантаження, а також більш швидкою втратою стану тренованості при припиненні занять. p align="justify"> При заняттях фізичними вправами жінкам особливо уважно слід здійснювати лікарський контроль і самоконтроль. Спостерігати за впливом фізичних навантажень, на протягом менструального циклу і характером його зміни. p align="justify"> За своїм фізичним станом і характером функціональних зрушень в різні фази менструального циклу дівчата і жінки, при заняттях фізичною культурою і спортом, діляться на чотири групи:
-я група - особи з хорошим станом і самопочуттям, високою працездатністю в усі фази циклу. Встановлено, що їх більшість, і вони не потребують в обмеженнях на заняттях фізичними вправами в період менструації;
-я група - певна кількість осіб, у яких в період менструації спостерігається деяка слабкість, млявість, сонливість, знижена працездатність у зв'язку з відчуттям швидко наростаючої загальної втоми. Що належить до такої групи, слід зменшувати фізичне навантаження. Участь у змаганнях і контрольних випробуваннях небажані;
-я група - невелика кількість осіб про неспокійним сном і підвищена дратівливістю під час менструацій, болями внизу живота, в поперековій області. Вони часто скаржаться на головні болі, мають частий пульс і підвищений артеріальний тиск. Ці займаються вимагають значного обмеження фізичних навантажень і не повинні брати участь у змаганнях;
-я група - дуже незначна кількість осіб з явищами загальної інтоксикації (головний біль, поганий сон, нездужання, частий пул'с, нудота, відсутність апетиту, спрага, болю в м'язах, суглобах і т.д.) . Вони в період менструацій не повинні займатися фізичними вправами. p align="justify"> Всім жінкам протипоказані фізичні навантаження в період бе ременности, але необхідні загальнозміцнюючі спеціальні фізичні вправи. Після пологів до тренувальних фізкультурним занять рекомендується приступати не раніше, ніж через 8 - 10 місяців. Однак вправи гігієнічної спрямованості (ранкова гімнастика тощо) необхідні. p align="justify"> Жінкам при виконанні фізичних вправ слід остерігатися різких струсів, миттєвих сильних напружень і зусиль ...
