у момент стрибків або при підйомі вантажу. Навіть для добре підготовлених спортсменок рекомендується виключати вправи, що викликають підвищення внутрішньочеревного тиску і що утрудняють діяльність черевної порожнини і малого тазу. До таких вправ можна віднести стрибки в глибину, піднімання тягарів і інші вправи, що супроводжуються затримкою дихання і напруженням. При виконанні вправ на силу і швидкість рухів слід більш поступово збільшувати тренувальне навантаження, більш плавно доводити її до оптимальних меж. І взагалі, форсування фізкультурної та спортивної тренування з метою досягнення високого результату не припустимо. Вправи з обтяженнями рекомендується застосовувати невеликими серіями по 12 - 15 рухів із залученням у роботу різних м'язових груп. В інтервалах між серіями повинні виконуватися вправи на розслаблення з глибоким диханням. br/>
8.5 Самоконтроль фізкультурника
Самоконтроль - це регулярні самостійні спостереження займаються станом здоров'я, фізичного розвитку та підготовленості, за впливом на організм занять фізичними вправами. На основі результатів самоконтролю можна оцінювати реакцію свого організму на фізичне навантаження. Він дисциплінує і привчає свідомо ставитися до занять. p align="justify"> Самоконтроль прийнято поділяти на оперативний, поточний і етапний. Оперативний контроль дозволяє отримати термінову інформацію, наприклад, реакції організму на навантаження в даний момент. Поточний контроль інформує про певні протягом одного заняття, циклу занять і т.д. Етапний контроль проводиться на більш тривалий проміжок часу і основне його завдання - визначення істотних змін у стані здоров'я, фізичного розвитку, фізичної підготовленості і т. д. Проводиться може він, наприклад, раз на місяць, раз на півроку або раз на рік. Можливі й інші тимчасові варіанти етапного контролю. p align="justify"> Дані самоконтролю записуються в щоденник, вони допомагають самим які займаються контролювати і регулювати правильність підбору засобів і методику проведення занять.
У щоденник самоконтролю рекомендується вносити дані, що характеризують обсяг і інтенсивність навантаження, бажання виконувати фізичні вправи, показники реакції організму на навантаження. Фіксуються також різні відчуття, самопочуття, самооцінка і корективи на майбутнє, результати фізичної підготовленості та спортивні досягнення. p align="justify"> Тренувальні навантаження записуються коротко, разом з іншими показниками самоконтролю, вони дають можливість пояснити різні відхилення в стані організму. У щоденник необхідно реєструвати обсяг навантаження (наприклад, біг 3 км або сумарні вага піднятих - 500 кг) і її інтенсивність (наприклад, біг 3 км за 18 хвилин або вага гирі, штанги, гантелей). p align="justify"> Самопочуття відзначається як добре, задовільний або погане. При поганому самопочутті фіксується характер відчуттів. Самопочуття бажано реєструвати після сну, перед заняттями фізичними вправами і після, а також перед сном. p align="justify"> Сон. Відзначається тривалість і глибина сну, його порушення (важке засипання, неспокійний сон, безсоння, недосипання та ін.) Дані фіксуються в щоденник після пробудження. p align="justify"> Апетит відзначається як хороший, задовільний, знижений, поганий. Погіршення апетиту, як правило, є результатом перевтоми або захворювання. p align="justify"> Больові відчуття фіксуються за місцем їх локалізації, характером (гострі, тупі, ріжучі тощо) і силі прояву. Особливо серйозно треба ставитися до появи неприємних або болів в області серця. У цьому випадку обов'язкова консультація лікаря. p align="justify"> Оцінка фізичного розвитку здійснюється за допомогою антропометричних вимірювань і функціональних проб, які дозволяють визначити наступне: рівень і особливості форм і функцій організму людини; ступінь їх відповідності статтю та віком; зміни під впливом різних факторів, наприклад, занять фізичними вправами.
Антропометричні вимірювання проводяться з метою визначення зовнішніх, кількісних показників фізичного розвитку. При масовому обстеженні зазвичай вимірюються зростання стоячи і сидячи, маса тіла, окружність грудної клітки та інші параметри. У процесі самоконтролю антропометричні вимірювання здійснюються періодично, в один і той же час. p align="justify"> Весо-ростовий показник. Зазвичай обчислюється діленням маси тіла в грамах на його довжину в сантиметрах, відомі й інші способи, про які докладно йшлося у третьому розділі. p align="justify"> Коефіцієнт пропорційності (КП), який вимірюється у відсотках:
КП = * 100.
У нормі КП дорівнює 87% - 92%.
Для оцінки пропорційності розвитку грудної клітини часто використовується індекс Ерісмана. Він дорівнює різниці між величиною окружності грудної клітини (у паузі) і половиною довжини тіла. Нормальна різниця повинна складати 5 - 8 см для чоловіків і 3 - 4 см д...
