Швидкісно-силові здібності характеризуються непередбаченими напруженнями м'язів, які проявляються з необхідною, аж до максимальної, потужністю в вправах, виконуваних зі значною швидкістю. Вони проявляються в рухових діях, в яких поряд зі значною силою м'язів потрібно і швидкість рухів. Співвідношення швидкісного і силового компонентів в виконуваному русі визначається величиною зовнішнього опору, який необхідно подолати. Основними видами швидкісно-силових здібностей є швидка сила і вибухова сила. [3].
Швидка сила характеризується ненасичених напругою м'язів, яке проявляється в рухах, виконуваних зі значною швидкістю і оцінюється показником швидкості руху. Для даного виду прояву силових здібностей не потрібно максимальне напруження м'язів, а необхідна швидкість розвитку напруги (швидкість скорочення м'язів). Вибухова сила характеризує здатність людини по ходу виконання рухової дії досягати максимальних показників сили в мінімально короткий час. Вибуховою тип м'язового напруження проявляється в рухах з подолання значних зовнішніх опорів. Основна особливість цих рухів укладена у вмінні швидко розвинути значне зусилля, максимум якого досягається переважно до кінця руху. Вибухова сила характеризується двома компонентами: стартовою силою і прискорювальну силою. Здатність м'язів до швидкого розвитку робочого зусилля в початковий момент їх напруги називають стартовою силою. Здатність м'язів до швидкості нарощування робочого зусилля в умовах розпочатого їх скорочення називають прискорюючою силою. [14].
Зразковий комплекс вправ в вісах і упорах для розвитку швидкісно-силових здібностей:
. Підтягування на перекладині. І.п.-вис хватом зверху, згинаючи руки, підтягтися (підборіддя вище грифа поперечини), розгинаючи руки, опуститися у вис. Виконувати вправу з максимальною швидкістю. Повторити 6-8 разів.
. Піднімання ніг до перекладини. І.п.-вис хватом зверху, підняти ноги до перекладини до торкання грифа і опустити їх вниз. Виконувати вправу з максимальною швидкістю. Повторити 6-8 разів.
. Згинання і розгинання рук в упорі на паралельних брусах. І.п.-упор, згинаючи руки, опуститися в упор на зігнутих руках; розгинаючи руки, вийти в упор. Виконувати вправу з максимальною швидкістю. Повторити 10-12 разів.
. Згинання та розгинання рук в упорі лежачи. І.п.-упор лежачи, тулуб прямий, зігнути руки до торкання грудьми підлоги, розгинаючи руки прийняти положення упор лежачи. Вправу виконувати без зупинки. Повторити 15-20 разів.
. Підйом силою на перекладині. І.п.-вис хватом зверху, згинаючи руки, поставити в упор спочатку одну зігнуту руку, потім - іншу; продовжуючи рух, вийти в упор на прямі руки. Також можна виконувати підйом силою на обидві руки. Повторити 2-3 рази.
. Підйом переворотом на перекладині. І.п.-Віс хватом зверху, згинаючи руки, підняти ноги до перекладини і перевертаючись навколо осі снаряда вийти в упор на прямі руки. Повторити 6-8 разів.
. Вправа на паралельних брусах. І.п.-упор на передпліччях, розгойдуючись, махом вперед вийти в упор на прямі руки. Повторити 8-10 разів.
Здатність протистояти втомі при виконанні тривалих силових навантажень значної величини називають силовий витривалістю. Залежно від режиму роботи м'язів виділяють динамічну і статичну силову витривалість. [20].
Динамічна витривалість характерна для вправ з багаторазовими і значними напруженнями м'язів при відносно невисокій швидкості рухів, а також у вправах ациклічні характеру швидкісно-силової спрямованості. Статична силова витривалість характерна для діяльності, пов'язаної з утриманням робочої напруги м'язів в певній позі. [21].
Зразковий комплекс вправ в вісах і упорах для розвитку силової витривалості:
. Підтягування на перекладині. І.п.-вис хватом зверху, згинаючи руки, підтягтися (підборіддя вище грифа поперечини), розгинаючи руки, опуститися у вис. Темп повільний. Кількість повторень максимальне.
. Згинання та розгинання рук в упорі лежачи. І.п.-упор лежачи, тулуб прямий, зігнути руки до торкання грудьми підлоги, розгинаючи руки прийняти положення упор лежачи. Темп повільний. Кількість повторень максимальне.
. Згинання і розгинання рук в упорі на паралельних брусах. І.п.-упор, згинаючи руки, опуститися в упор на зігнутих руках; розгинаючи руки, вийти в упор. Темп повільний. Кількість повторень максимальне.
. Кут в упорі на паралельних брусах. І.п.-упор, підняти прямі ноги і утримувати їх горизонтально над жердинами. Тримати 8-10 секунд.
. Кут у висі на перекладині. І.п.-вис, підняти прямі ноги і утримувати їх горизонтально підлозі. Тримати 8-10 секунд.
