дтягування на перекладині, стрибки на двох і одній нозі і т.д.
Вправи з партнером розвивають силову витривалість, максимальну і швидкісну силу. Вони розкривають можливості нервово-м'язової системи організму за рахунок великої роботи в динамічному і статичному режимах:
різні силові вправи;
різні види боротьби.
Вправи з обтяженням - вправи зі штангою, гантелями, гирями, насипними мішками, вправи з використанням тренажерів і тренажерних пристроїв. Такі вправи дозволяють дозувати і вимірювати величину навантаження. Як відомо, будь-яке тренування починається з ретельної розминки всіх груп м'язів. При заняттях атлетизмом розминка повинна бути загальною і спеціальною. Загальна розминка включає в себе різні загальнорозвиваючі вправи (біг, повторні багаторазові гімнастичні руху), а спеціальна розминка загального характеру виконується з урахуванням завдання тренування і, як правило, з невеликими обтяженнями, що дозволяють підготувати м'язово-зв'язковий апарат до більш поглибленої тренуванні в основній частині. Тривалість розминки у займаються атлетизмом варіюється від 5 до 15 хв залежно від віку та рівня спортивної підготовленості. Крім того, спеціальна розминка більш вузької спрямованості робиться перед початком спеціального вправи в основній частині тренування (22).
Після початкового занять атлетичною гімнастикою відбувається адаптація організму до фізичного навантаження. Тому, зазначає В.І. Бєлов (1993), якщо тривалий час виконувати одні й ті ж вправи з постійним навантаженням, то приріст сили і м'язової маси припиняється. Отже навантаження необхідно періодично збільшувати і варіювати в розумних межах, а комплекси вправ через деякий час міняти (7). Дуже важливо навчитися правильно дихати при виконанні силових вправ. Якщо атлет виконує багаторазові руху з малим і середнім вагою, дихальні цикли відповідають цим рухам (на вдиху м'язи напружуються, на видиху - розслабляються). У тому випадку, якщо атлет піднімає максимальний для себе вантаж 1 або 2 рази в одному підході, то підйом такої ваги штанги слід виконувати на полувдохе і з невеликою затримкою дихання до майже повного виконання одного підйому. Завершення вправи відповідає активному видиху.
У тренуванні культуристів велике значення має кількість підйомів штанги (КПШ) або інших обтяженні, тому при багаторазовому виконанні вправ використовуються три основних види дозування:
1.При великій кількості повторень (15 і більше) - мала навантаження.
. При середній кількості повторень (8-10) - середнє навантаження.
. При малій кількості повторень (1-3) - велике навантаження.
З урахуванням цієї кількості повторень і підбирається відповідний вага отягощении.
Мається ще один варіант планування навантаження при підйомі тягарів (він відповідає всім силовим видам спорту):
вага вантажу 40-50 відсотків від максимального - мала навантаження;
60-70 відсотків - середня;
70-80 відсотків - вище середньої;
80-90 відсотків - велике навантаження;
90-95 відсотків - субмаксимальная навантаження;
95-100 відсотків - максимальне навантаження;
св. 100 відсотків - супмаксімальная навантаження.
Отже, кожен атлет підбирає для себе оптимальний вага обтяження, який би відповідав як кількістю підйомів в одному підході, так і його величиною по відношенню до максимального результату.
В умовах тренування це дівається шляхом експерименту. Кожен атлет, починаючи з оптимального для себе ваги, додаючи (або зменшуючи) його, поступово знаходить такий тренувальний вага обтяження, який відповідає обраному кількістю повторень в одному підході. Наприклад, щоб підняти штангу оптимальної ваги 15 разів в одному підході, атлет встановлює початковий вагу штанги, рівний 50 відсоткам від максимального результату в даній вправі. Якщо він дорівнює 100 кг, то 50 відсотків від максимального буде 50кг.
У реальній практиці один і той же вага обтяження залежно від максимального результату різні атлети можуть підняти в одному підході різну кількість разів (за винятком граничного) Так, наприклад, один спортсмен 50% -ньй вага штанги може підняти в одному підході 15, інший - 18, а третій - тільки 12 разів. Тоді в першому випадку спортсмену слід дещо збільшити вагу штанги (наприклад, до 60 відсотків), а в третьому випадку, навпаки, його зменшити - до 40 відсотків від максимального. Таким чином, всі атлети знаходять для себе оптимальну вагу, який вони зможуть впевнено підняти, наприклад, 15 разів в одному підході. У всіх випадках це буде одна величина навантаження - мала.
