Жим з П-образним грифом. Завдяки П-образним викривлення грифа штангу, можна опускати нижче грудей. Подовжується шлях штанги, збільшується навантаження на м'язи грудей і рук. Опускати гриф треба тільки в повільному режимі, при різкому опусканні можливі травми грудних м'язів.
Додаткові вправи
1. Жим на похилій лаві лежачи головою вгору. Відмінне комбіноване вправа для плечей і грудей. Хват широкий - до 90 см. Атлет лежить на лаві під кутом 30-45 градусів. Менш гострий кут дасть велику навантаження на плечі і невелику - на груди. Гриф треба опускати якомога ближче до підборіддя. Всі різновиди цього жиму стимулюють верхні ділянки грудних м'язів. Побічно навантажуються м'язи в цілому, дельти і трицепси.
. Жим на низько-похилій лаві лежачи головою вниз. В силу укороченою амплітуди руху і механічного переваги, яке дає розташування ліктів ближче до тулуба, з'являється можливість підняти більшу вагу, ніж в горизонтальному положенні. При виконанні даної вправи кисті широко розставлені. Дотик грифа в нижній позиції відбувається в 3-5 см нижче грудних м'язів. Максимум навантаження припадає на нижні і зовнішні ділянки грудних м'язів.
. Жим на похилій лаві сидячи під кутом 30-45 градусів. Вправа дає той же вплив, що і вправа 1.
. Жим від грудей стоячи. Вправа впливає на дельти і трицепси.
. Жим від грудей сидячи. І.П .: Сидячи на лаві, штанга лежить на грудях. Жим робиться від грудей. Основне навантаження падає на дельтовидні м'язи і ліктьові суглоби.
. Жим через голову, стоячи, хват широкий. І.п.- Штанга знаходиться на плечах за головою. Вправа впливає на передній пучок дельт, але на середній і задній пучок лягає сильніша непряме навантаження.
. Жим через голову сидячи. І.п.- Сидячи на лаві, штанга лежить на плечах. У цій вправі працюють м'язи передпліччя, розгинають ліктьовий суглоб (триголовий м'яз плеча), дельтоподібні й трапецієподібні. У статичному напрузі знаходяться м'язи черевного преса і спини, які утримують тулуб у вертикальному положенні. Вправа використовується з метою розвитку сили плечового пояса.
. Швунг жимовой від грудей. Спортсмен виконує жим руками за допомогою ніг. Ногами дає штанзі первісний розгін з подальшим вижиманням її руками. Ця вправа дозволяє вичавлювати більшу вагу, ніж при жимі стоячи без допомоги ніг.
. Жим гантелей (гир) поперемінно стоячи. Вправа прийнято вважати більш ефективним, ніж аналогічне зі штангою, бо гантелі забезпечують більшу амплітуду. Виконуючи дану вправу, необхідно в нижній точці руху опускати гантелі якомога нижче.
. Жим гантелей (гир) поперемінно, сидячи. Це один з найбільш ефективних варіантів жиму. Вправа опрацьовує зовнішні і бічні головки дельтоидов, а також надкостной м'язи суглобової сумки плечового пояса. Утримуючи лікті близько до вух, можна знизити ризик травм надкостной м'язи.
. Жим гантелей (гир) одночасно. І.п.- Лежачи на лаві. Ця вправа одне з кращих для підвищення результату в жимі?? їжака і для будівництва грудей. При його виконанні необхідно, щоб два партнери подавали гантелі, коли атлет лежить на лаві. Спортсмен приймає гантелі на рівні грудей в положенні долонями всередину, а потім вичавлює їх по прямій лінії від плечей, намагаючись не допускати їх зіткнення у верхній точці. Долоні повинні розташовуватися так само, як і при жимі штанги. Головна перевага цієї вправи полягає в тому, що воно забезпечує велику амплітуду руху і, як наслідок, більше взаємодія на м'язи.
. Французький жим лежачи. Вправа активно впливає на трицепс в цілому, особливо на його середній і внутрішній пучок, а також зміцнює зв'язки кистей і променезап'ясткових суглобів. Для його виконання потрібно взяти штангу вузьким хватом зверху, лягти на лаву і розставити ноги. Руки треба випрямити і почати опускати штангу до торкання грифом лоба або перенісся.
. Зведення рук на тренажері. Вправа ефективно збільшує загальну «масу» грудних м'язів.
. Розведення рук з гантелями. І.п.- Лежачи на горизонтальній лаві. Впливає на середню і нижню частини грудної м'язи.
. Розведення рук з гантелями; І.п.- Лежачи на похилій лаві вгору головою або вниз головою. Зміна нахилу лави дає можливість спортсмену направляти навантаження в верхню, в середню або в нижню область грудей.
. Віджимання на брусах з обтяженням на поясі (на ногах). Вправа розвиває силу трицепсов, опрацьовує низ грудей і передні пучки дельтоподібних м'язів. Чим вже ширина брусів, тим більше навантаження на трицепси, чим вона ширше, тим більше навантаження на грудні м'язи. Рекомендується зрідка міняти ширину брусів, щоб не дати трицепс...
