ьба. Вона відрізняється від пасивної прогулянкової ходьби пенсіонерів активним відштовхуванням стопи від опори і більшою швидкістю пересування. Починати необхідно із звичайною прогулянкової ходьби у звичному темпі і поступово в Протягом декількох тижнів збільшувати швидкість спочатку до 5, а потім і до 6 - 6,5 км/ч. Однак темп ходьби повинен бути таким, щоб не викликати особливих труднощів і вираженої задишки. Починати можна з 20 хв і поступово збільшувати час ходьби до 40 - 60 хв 3 - 4 рази на тиждень, залежно від самопочуття. З ростом тренованості буде непомітно збільшуватися і швидкість. Мета цього етапу - здатність подолати 5 км за 45 хв при ЧСС 110 - 120 уд/хв. Залежно від стану здоров'я і підготовленості для досягнення цього може знадобитися від кількох тижнів до кількох місяців, а то й більше.
2 етап - біг - ходьба. За відсутності протипоказань можна переходити до другого етапу тренування чергування ходьби з короткими відрізками бігу, наприклад по 20 - 30 м бігу через 100 - 150 м ходьби. Тривалість перших занять цього етапу всього 20 хв, не вважаючи короткої розминки. За цей час потрібно пройти або пробігти в своєму оптимальному темпі стільки, скільки дозволяють можливості. При цьому пульс не повинен перевищувати 20 - 22 удари за 10 секунд (120 - 130 уд/хв). Якщо ЧСС більше цієї величини, потрібно зменшити відрізки бігу і збільшити тривалість ходьби, або зменшити швидкість бігу, або ж зробити і те, і інше. Поступово тривалість занять слід збільшити до 30 хв. За цей час можна встигнути зробити 5 - 6 коротких пробіжок. З ростом тренованості мимоволі, непомітно для бігуна відрізки бігу збільшуються, а ходьби - зменшуються до тих пір, поки біг не стане безперервним. p> 3 етап - безперервний біг. Після того як займаються навчилися легко і невимушено бігти (безперервно) протягом 30 хв, можна збільшити тривалість бігу спочатку до 40, потім і до 50 - 60 хв при триразової тренуванню на тиждень. Частота серцевих скорочень на цьому етапі може досягати 130 - 150 уд/хв [11,14]. p> Людям пенсійного віку можна вийти на той рівень навантаження, який здатний забезпечити підвищення функціонального стану серцево-судинної системи. І бігова тренування з зниженим і середнім темпом дає необхідний оздоровчий ефект людям у віці старше 50 років. br/>
2.3 Рекомендації займаються оздоровчим бігом
В
Людям, які займаються оздоровчим бігом, для того, щоб правильно проводити заняття самостійно і приносити своєму організму тільки позитивні ефекти, необхідно також знати і використовувати такі поняття, як дозування бігових навантажень, самоконтроль і дихання під час занять оздоровчим бігом. p> Дозування бігових навантажень. Існує три напрямки вибору дозування бігових навантажень. p> Перший напрямок - В«Задоволення - ефектВ». Під час фізичної роботи в різних тканинах виділяються особливі гормони, що отримали назву ендорфінів. Вони потрапляють в кров, частина з них досягає ЦНС і збуджує нервові центри, через що у людини виникає почуття радості і задоволення [3].
Другий напрямок - біг з інтенсивністю, при якій пульс у займається становить 135-155 уд/хв, а тривалість навантаження передбачає наявність вираженого стомлення.
Оздоровчий біг з зазначеної інтенсивністю дуже ефективний. За даними численних авторів, дозування в три заняття на тиждень, в кожному з яких виконується по 10-15 хв. безперервної бігового навантаження, підвищує рівень загартовування, нормалізує вагу займається. p> Третій напрям - включення до тренувальну програму бігових навантажень, виконуваних у ряді випадків з околопредельной і граничною інтенсивністю [4].
Любителям оздоровчого бігу, які мають низькі величини, життєвої ємності легень і слабкі дихальні м'язи, спеціальні дихальні вправи можуть послужити добру службу.
Для того щоб правильно дозувати навантаження, необхідно бігати з годинником із секундною стрілкою і навчитися вимірювати свій пульс. Робити це краще, поклавши пальці руки на шию спереду або на зап'ясті. При бігу пульс виміряється в плині 10 секунд, відразу після зупинки. p> У перші два-три тижні занять необхідно бігати по 10 хвилин 3 рази на тиждень, потім можна поступово довести час до 20 хвилин. Не можна поспішати нарощувати навантаження, необхідно уважно стежити за своїми відчуттями. Надмірне навантаження, особливо на перших етапах, коли організм ще не адаптувався до цього виду фізичної стимуляції, може викликати реакцію стрес і загострити захворювання. Кращий орієнтир визначення дозування - це власне самопочуття. Так само як і інші види фізичних вправ, оздоровчий біг повинен доставляти задоволення [4,17].
Самоконтроль. Займаючись оздоровчим бігом, дуже важливо не допустити передозування. Це особливо стосується літніх людей і людей із змінами в серцево-судинній системі. Необхідно пам'ятати, що основне навантаження при бігу лягає на серцево-судинну систему, а передозування може привезти до інфаркту або інсульту. Тому самоконтроль просто...
