зосередитися - чинник, тісно пов'язаний зі стресом. Наприклад, більшість працюючих жінок будинку виконують три функції: домашньої господині, дружини і матері. Кожна з цих функцій вимагає від жінки зосередженості, граничного уваги і, природно, повної самовіддачі. Виникає багаторазова несосредоточенность. Кожна з цих трьох функцій викликає цілий ряд імпульсів, відволікаючих увагу жінки від виконуваної в даний момент діяльності і здатних викликати стресову ситуацію. Таке розривання на частини з дня на день призводить зрештою до виснаження, головним чином психічному. У такому випадку концентраційні вправи просто незамінні. Їх можна виконувати де і коли завгодно протягом дня. Для початку бажано займатися вдома: рано вранці, перед відходом на роботу (навчання), або ввечері, перед сном, або - ще краще - відразу ж після повернення додому.
Отже, позначимо приблизний порядок виконання концентраційних вправ. p> 1. Постарайтеся, щоб у приміщенні, де ви припускаєте займатися, не було глядачів. p> 2. Сядьте на табуретку або звичайний стілець - тільки боком до спинки, щоб не спиратися на неї. Стілець ні в якому разі не повинен бути з м'яким сидінням, інакше ефективність
вправи знизиться. Сядьте якомога зручніше, щоб ви могли перебувати нерухомо протягом певного часу.
3. Руки вільно покладіть на коліна, очі закрийте (вони повинні бути закриті до закінчення вправи, щоб увага не відволікалася на сторонні предмети - ніякої візуальної інформації).
4. Дихайте через ніс спокійно, не напружено. Намагайтеся зосередитися лише на тому, що вдихаємо повітря холодніше видихуваного.
5. А тепер два варіанти концентраційних вправ:
а) концентрація на рахунку.
Подумки повільно вважайте від 1 до 10 і зосередьтеся на цьому повільному рахунку. Якщо в якийсь момент думки почнуть розсіюватися і ви будете не в змозі зосередитися на рахунку, почніть вважати спочатку. Повторюйте рахунок протягом декількох хвилин. p> б) концентрація на слові.
Виберете якесь коротке ( найкраще двоскладове) слово, яке викликає у вас позитивні емоції або ж з яким пов'язані приємні спогади. Нехай це буде ім'я коханої людини, або ласкаве прізвисько, яким вас називали в дитинстві батьки, або назва улюбленої страви. Якщо слово двоскладове, то подумки вимовляєте перший склад на вдиху, другий - на видиху.
Зосередьтеся на "своєму" слові, яке відтепер стане вашим персональним гаслом при концентрації. Саме така концентрація призводить до бажаного побічного результату - релаксації всій мозкової діяльності.
6. Виконуйте релаксаційно-концентраційні вправи протягом декількох хвилин. Вправляйтеся до тих пір, поки це приносить вам задоволення. p> 7. Закінчивши вправу, проведіть долонями по століть, не поспішаючи відкрийте очі і потягніться. Ще кілька миттєвостей спокійно посидьте на стільці. Відзначте, що вам вдалося перемогти неуважність.
Часто виникають такі ситуації, коли складно згадати чиюсь прізвище або якусь свою думку. Ми часто розгублено зупиняємося посеред кімнати або коридору, намагаючись згадати, за ніж пішли або що хотіли зробити. Саме в подібних випадках рекомендується короткочасна концентрація по команді - на своєму слові або на рахунку. У більшості випадків випало з пам'яті слово (або думка) прийде в голову буквально через мить. Звичайно, немає ніяких гарантій, що це обов'язково буде завжди вдаватися. Але за допомогою концентрації на слові або рахунку можна згадати забуте швидше, ніж за допомогою посиленої напруги пам'яті. З допомогою цього простого методу людина в стані зробити зусилля і подолати себе.
2.4. Ауторегуляция дихання.
У нормальних умовах про дихання ніхто не думає і не згадує. Але коли з якихось причин виникають відхилення від норми, раптом стає важко дихати. Дихання стає утрудненим і важким при фізичному напруженні або в стресовій ситуації. І навпаки, при сильному переляку, напруженому очікуванні чогось люди мимоволі затримують дихання (затаюють дихання).
Людина має можливість, свідомо управляючи диханням використовувати його для заспокоєння, для зняття напруги - як м'язового, так і психічного, таким чином, ауторегуляция дихання може стати дієвим засобом боротьби зі стресом, поряд з релаксацією і концентрацією.
протівострессовое дихальні вправи можна виконувати в будь-якому положенні. Обов'язково лише одна умова: хребет повинен знаходитися в строго вертикальному або горизонтальному положенні. Це дає можливість дихати природно, вільно, без напруги, повністю розтягувати м'язи грудної клітки і живота. Дуже важливо також правильне положення голови: вона повинна сидіти на шиї прямо і вільно. Розслаблена, прямо сидить голова певною мірою витягує вгору грудну клітку і інші частини тіла. Якщо все гаразд і м'язи розслаблені, то можна вправлятися у вільному диханні, постійно контролюючи його. p> Ми не будемо детально розп...
