ній частині виконуються повільний біг (3-8 хв), що переходить у ходьбу (2-6 хв.), і вправи на розслаблення в поєднанні з глибоким диханням, які забезпечують поступове зниження тренувального навантаження і приведення організму в порівняно спокійний стан.
При тренувальних заняттях (тривалість 60 або 90 хв) можна орієнтуватися на наступний розподіл часу по частинах занять: підготовча 15-20 (25-30) хв, основна 30-40 (45-55) хв, заключна 5-10 (5-15) хв.
У практиці проведення самостійних тренувань найбільшого поширення набули заняття спортивними іграми, атлетичною гімнастикою, оздоровчим бігом, лижними прогулянками. Останнім часом у старшокласників зростаючою популярністю стали користуватися ритмічна гімнастика (аеробіка) і шейпінг.
Атлетична гімнастика включає вправи з гантелями, гирями, амортизатором, штангою та іншими обтяженнями. Бездіючи на різні м'язові групи, вправи з обтяженнями сприяють гармонійному розвитку мускулатури тіла, покращують поставу. Заняття атлетичною гімнастикою рекомендується проводити в другій половині дня. Вага обтяжень вибирається таким чином, щоб кожна вправа можна було виконувати 8-10 разів поспіль. Для розвитку абсолютної сили з якому русі вага обтяження збільшується, а число повторень зменшується. Для розвитку силової витривалості" зменшення жирових відкладень застосовуються обтяження меншої ваги з великим числом повторень (16 і більше). Найбільш доцільно в тренуванні спочатку виконувати вправи з малими обтяженнями, а в наступних підходах збільшувати вагу, зменшуючи число повторень. Вправи слід виконувати ритмічно без затримки дихання, роблячи вдих в момент розслаблення м'язів. Інтервал відпочинку між вправами зазвичай становить 1 - 2 хвилини, в залежності від швидкості відновлення дихання.
Комплекс вправ складається таким чином, щоб брали участь по можливості всі м'язові групи. На додаток до вправ з обтяженнями в заняття доцільно включати стрибки зі скакалкою, повільний біг, спортивні ігри.
Оздоровчий біг є однією з найкращих і доступних форм занять фізичною культурою. Завдяки природності і простоті рухів, можливостям проводити тренування практично в будь-яких умовах і в процесі занять домагатися значного розширення функціональних можливостей, біг в останні роки став масовим захопленням у багатьох країнах світу. Щоб підвищити ефективність занять, необхідно освоїти раціональну техніку, навчитися правильно дозувати тривалість і швидкість бігу.
Заняття оздоровчим бігом бажано проводити в парку, в сквері, лісі, на стадіоні, набережній або тихій вулиці. Не рекомендується бігати по дорогах і міських вулицях з інтенсивним рухом транспорту, де в повітрі міститься велика кількість шкідливих вихлопних газів.
Фізичне навантаження викликає почастішання пульсу. Між інтенсивністю фізичної активності і величиною пульсу є пряма залежність - чим інтенсивніше навантаження, тим частіше пульс [6.10.12]. Тому контроль за інтенсивністю фізичного навантаження слід навчитися самостійно, визначати пульс.
Найкраще визначати пульс в області сонної артерії. Пульс вимірюється відразу після закінчення бігу, ходьби або гімнастичного вправи (бажано це зробити не пізніше, ніж через 2-3 сек.)
Показник пульсу за 10 сек множиться на 6. Наприклад, якщо відразу після закінчення бігу пульс за 10 сек стан...
