4. І.п. - Стійка ноги нарізно в нахилі вперед, хват гантелей зверху: розведення рук з гантелями вгору в сторони, кінцеве положення траєкторії руху позначити на 1-2 сек. Дихання: руки в вгору в сторони - вдих, і.п. - Видих. p> 5. І.п. - Стійка ноги нарізно, тіло злегка нахилений вперед: поперемінне згинання-розгинання напівзігнутих рук в ліктях з гантелями. Дихання: ритмічне, узгоджене з роботою рук. p> Для м'язів живота і спини
6. І.п. - Лежачи на животі на горизонтальній лаві, ноги закріплені, руки в замок за голову: розгинання тулуба. Дихання: при розгинанні - вдих, і.п. - Видих. p> 7. І.п. - Стійка ноги нарізно штанга на плечах: повороти тулуба вправо-вліво. Дихання: ритмічне. p> 8. І.п. - Лежачи на спині на горизонтальній лаві, хват руками за край: згинання прямих ніг у тазостегновому суглобі.
9. І.п. - Полупрісед, ноги на ширині плечей, спина прогнута: піднімання штанги на плечі за голову. Дихання: поштовх - вдих, штангу за голову - видих.
10. І.п. - Вис на перекладині: піднімання прямих ніг.
Комплекс № 2
Для м'язів кисті і пальців
1. Стискання кисті в кулак. p> 2. Стискання тенісного м'яча. p> 3. Стискання великого пальця по черзі з кінчиками інших.
4. Йдучи на лавці, руки з гантелями на вазі, долонями вгору. Згинання рук в променезап'ясткових суглобах, підняти кисті до горизонталі, утримати 6 сек.
Для м'язів плечового пояса
5. Стоячи, ліва рука зігнута під прямим кутом. Долоню правої руки не передпліччі лівої, ближче до кисті. Виконати напруга, намагаючись зігнути ліву руку і одночасно розгинаючи праву.
6. Те ж, помінявши положення рук. p> 7. Стоячи, руки вперед. Стискаючи долоні разом, виконати напругу.
8. Стійка ноги нарізно, руки з гантелями. Підняти руки до горизонталі, утримувати 6 сек. p> 9. Те ж, підняти руки до горизонталі в сторони, утримувати 6 сек.
Для м'язів тулуба
10. Лежачи на спині, ноги закріплені, руки за голову. Підняти тулуб до кута 45 Вє. Утримувати 6 сек. p> 11. Сидячи на лаві, ноги закріплені, руки за голову. Нахил тулуба назад до горизонтального положення, утримувати 6 сек. p> 12. Лежачи на животі, ноги закріплені, руки за голову. Прогнувшись у попереку, підняти тулуб. p> 13. Лежачи на спині на похилій лаві, ноги закріплені, руки за голову. Підняти тулуб до вертикального становища.
Комплекс № 3
Для м'язів верхнього плечового пояса і тулуба
1. І.п. - Сидячи на лаві блочного тренажера, руки вгору, лопатки звести. Хват середній: тяга за голову на блочному пристрої. 1-2 підходи по 10-12 повторень. p> 2. Сидячи на лаві перед блоковим тренажером, руки вгору, хват вузький: тяга зверху вниз до живота. Руки при виконанні згинаються в ліктьових суглобах. Дихання: і.п. - Вдих, руки вниз - видих. 1-2 підходи по 10-12 повторень. p> 3. І.п. - Сивий на тренажері, руки розведені в сторони і зігнуті в ліктях: зведення і розведення рук. Дихання: і.п. - Вдих, зведення - видих. 1-2 підходи по 10-12 повторень. p> 4. І.п. - Вис на перекладині: піднімання прямих ніг до кута 90 Вє. 1-2 підходи з максимальною кількістю повторень.
Для м'язів спини і ніг
5. І.п. - Основна стійка. Підйоми на шкарпетки з подоланням опору тренажера. Спину тримати прямо. 1-2 підходи по 15-20 повторень.
Для м'язів рук і грудей
6. І.п. - Упор лежачи. Згинання рук в упорі лежачи. 1-2 підходи по 15-30 повторень. p> Комплекс № 4
Для м'язів верхнього плечового пояса
1. І.п. - Лежачи на спині вздовж горизонтальної лави, руки вгору: розведення рук з гантелями. Рух рук перпендикулярно тулубу. Дихання: розведення рук - вдих, і.п. - Видих. 2-3 підходи по 10-12 повторень.
2. І.п. - Лежачи на животі на горизонтальній лаві: підйом рук з гантелями вгору в сторони, хват зверху. Дихання: руки вгору в сторони - вдих, і.п. - Видих. 2-3 підходи по 10-12 повторень.
3. І.п. - Сидячи, рука з гантелей спирається ліктем об коліно: згинання руки в ліктьовому суглобі перед собою. Дихання: і.п. - Вдих, згинання - видих. 2-3 підходи по 6-8 повторень. p> 4. І.п. - Основна стійка, руки перед грудьми з гантелями. Відведення рук назад. p> 5. І.п. - Основна стійка, руки з гантелями внизу. Піднімання рук через сторони до рівня плечей. p> 6. І.п. - Основна стійка, гантелі внизу, долоні звернені тому. Одночасне або поперемінне згинання рук в ліктьових суглобах. Дихання: рівномірне. p> 7. І.п. - Основна стійка, руки з гантелями до плечей, долоні звернені всередину. Вертикальне піднімання гантелей вгору одночасно і поперемінно. Дихання: при підніманні - вдих, при опусканні - Видих. p> 8. І.п. - Вузька стійка, руки з гантелями вниз. Присед з відривом п'ят від підлоги, руки вперед. Дихання: Присед - вдих, і.п. - Видих. 1-2 підходи по 10-12 разів
Для м'язів живота
9. І.п. - Лежачи на спині голо...
