ожне. Паузи між напруженнями складають 5-20 секунд. Ізометричний метод розвитку сили має ряд цінних переваг. По-перше, введення статичних вправ дозволяє 2-3 рази скоротити час, що витрачається на силову тренування, по-друге, вправи цього типу не вимагають складного інвентарю та можуть виконуватися в будь-якій обстановці, по-третє, паралельно з розвитком сили і силової витривалості ізометричні вправи дозволяють впливати на техніку стрілка. При всіх перевагах ізометричні вправи, зрозуміло, не можуть замінити звичайних, динамічних вправ, а повинні їх лише доповнити.
5. Метод повторних зусиль. Це найбільш прийнятний шлях розвитку сили для стрілка. Фізіологічний ефект того методу, як і попереднього, полягає в тому, що спортсмен проявляє значні м'язові напруги, проте, межа зусиль в даному випадку визначається не величиною обтяження або опору, а числом повторень. Тут прояв і розвиток сили залежно від числа повторень буде різним. Так, використання значних обтяжень при невеликому числі повторень (4-8) викликає розвиток абсолютної м'язової сили. У тому випадку, якщо в тренуванні застосовуються незначні обтяження і велике число повторень (15 і більше), переважно розвивається силова витривалість. З метою помірного розвитку сили і силової витривалості стрілку можна рекомендувати виконання загальнорозвиваючих вправ з обтяженнями, з застосуванням методу повторних зусиль. Число повторень у вправі - 10-15, число підходів - 2-3. В якості обтяжень можна використовувати не тільки гантелі або штангу, їх цілком можуть замінити вправи з пружинним або гумовим еспандером. Нижче наводиться характеристика і техніка виконання основних силових вправ, що застосовуються в практиці стрілецького спорту.
6. Жим штанги на горизонтальній лаві (хват грифа штанги середній, широкий або вузький).
Ця вправа розвиває в основному грудні, дельтовидні м'язи і трицепси. Необхідний інвентар - горизонтальна лава висотою 40см і стійки для штанги.
Лежачи спиною на горизонтальній лаві, взяти гриф штанги долонями назовні, трохи ширше плечей, утримуючи штангу безпосередньо над грудьми. Повільно опустити штангу до торкання середини грудей і після невеликої затримки на грудях (1-2 сек) також не поспішаючи вичавити штангу у вихідне положення. Перед опусканням штанги зробити полувдох і з затримкою дихання виконати вправу, видихнувши на завершальному шляху підйому штанги. Наступні і наступні повторення робити з таким же дихальним ритмом. (Башкіров В.Ф., 1981 р.; Яковлєв М.М., 1957 р.)
Під час виконання жиму штанги від грудей необхідно стежити за тим, щоб тулуб і таз не відривалися від лави.
В· Жим штанги на похилій дошці (під кутом 30-45 Вє).
Дана вправа сприяє розвитку м'язів верхньої частини грудей, передньої частини дельтоподібного м'язи і трицепс. Необхідний інвентар - спеціальна регульована лава, стійки для штанги. p> Лежачи на лаві під кутом, взяти штангу зі стійок долонями. br/>
2.2 Комплекси вправ на розвиток сили стрільців
У утриманні гвинтівки беруть участь певні групи м'язів. Одні відчувають більшу напругу, інші меншу. Наприклад, м'язи шиї, кисті, пальців - їх роль не настільки активна, але необхідна. М'язи шиї допомагають утримувати голову в правильному положенні тривалий час. М'язи кисті - утримують гвинтівку, м'язи пальців - допомагають при обробці спуску. (І.С. Володина, М.М. Кубланов, І.А. Зозулина, 1999 р.)
М'язи ніг (литкові, двоголовий м'яз стегна, триголовий м'яз гомілки, камбаловидная, м'язи гомілковостопного суглоба, довга і коротка малогомілкові м'язи і т.д.) - закріплюють ноги і тулуб в позі напоготові. Внутрішня і зовнішня косі м'язи живота, пряма м'яз живота, м'яз, що піднімає лопатку, виконують роботу в розтягнутому стані - зміцнюють тулуб у попереку.
М'язи спини (дельтовидная, надостная, подостная, мала і великі круглі м'язи, найширша) фіксують положення тулуба і виконують статичну роботу.
У роботі беруть участь і м'язи верхнього поясу кінцівок (Ромбоподібна, трапецієвидна, передній зубчастий) - фіксують верхній плечовий пояс і допомагають утримувати зброю.
Таким чином, пропоновані комплекси вправ на розвиток сили і витривалості побудовані з урахуванням фізіологічних особливостей стрілецького спорту. Комплекси вправ розраховані на ті групи м'язів, які беруть участь у утриманні тіла в позі напоготові і при утриманні зброї, під час пострілу і між ними. (Кубланов В.В., 1993 р.)
Комплекс № 1
Для м'язів плечового пояса
1. І.п. - Стійка ноги нарізно, хват гантелей зверху: піднімання плечей вгору, тримаючи гантелі в прямих руках. Дихання: плечі вгору - вдих, і.п. - Видих. p> 2. І.п. - Теж, кругові рухи плечима вперед-назад з гантелями.
3. І.п. - Стоячи в нахилі, упор рукою на краю лави: тяга гантелі до грудей іншою рукою. Дихання: тяга вгору - вдих, і.п. - Видих. p>...
