буховуВ», яка проявляється у формі стрибучості або хлестообразной сили метальників.
Спеціальне оволодіння розслабленням і розвиток свободи рухів необхідно. Воно достовірно пов'язано з досягненням високих результатів у всіх видах легкої атлетики, в той Водночас спеціальна гнучкість, спритність і рівновагу залежать тільки від потреб результату - змагального вправи.
Також необхідно враховувати наступне. Крім схожості з вашим змагальним вправою, його тренувальним варіантом або його частиною, може бути дуже корисно домагатися і частіше використовувати невелике (оптимальне) перевищення на 5-10% в характері виконання кожного спеціального вправи за амплітудою, зусиллям і швидкості, по тривалості (кількістю повторень), темпу, ритму, і іншим зовнішніх впливів (обтяження, похила доріжка та інші). Тільки в цих умовах можливий ефективний розвиток і ваш надійний прогрес у спортивних результатах.
Кожне вправа ілюструється одним або декількома фігурками з коротким їх описом. Опис відображає характер рухів, а для стислості викладу на малюнках дано чіткі позначення деяких умов - завдань, вимог і особливостей їх виконання:
- стрілками () Показані напрямки або траєкторії рухів, для поліпшення гнучкості, досягнення рухливості, легкості і свободи рухів;
- стрілками із зламом () звернено ваше увагу на виконання з акцентом на В«швидкоВ» при зміні напрямку руху від згинання до розгинання, від скручування до розкручування, від замаху до дії або В«Дуже швидкоВ» - з стрибком, з кидком. Дана вказівка ​​принципово важливо при вихованні потужності зусиль, прояви В«вибухової силиВ» з використанням еластичних (рефлекторних) властивостей м'язів, а також досягнення швидкості рухів;
- стрілками з подвійним зламом () показана повторна зміна напрямку руху з проміжним пружним погойдуванням для розвитку здатності керувати напругою і розслабленням м'язів;
- стрілками-пружинками () - Дуже повільне виконання, а також з пружними погойдуваннями на більший час, для вдосконалення механізмів управління скороченням м'язів і розвитку їх силових показників;
- стрілками з упором () - статичне утримання обраної В«робочоюВ» пози з метою прояву максимальної напруги м'язів;
- хвиляста лінія () вимога домагатися контролю над повним розслабленням м'язів;
- гантелі () - Виконання з використанням найбільш доступного обтяження (пластикові пляшки з водою (0,3-2 кг) або з піском (0,5-3 кг) та інші.
В описі вказується виконання вправи в одну сторону, однією рукою або ногою, одним партнером. Завжди слід мати на увазі, що слід виконувати в обидві сторони, обома кінцівками, двома партнерами. При необхідності показаний спосіб прийняття вихідного положення.
2.3 Спеціальні вправи для навчання юних легкоатлетів техніці бар'єрного бігу
Розглянуті фігурки спеціальних підготовчих вправ для розвитку якостей і умінь бігти з максимальною швидкістю в гладкому, бар'єрному бігу і при розбігу в стрибках демонструють виконання з різною амплітудою - від максимально широкої до мінімальної, швидко і дуже швидко, але у всіх випадках без натуживания.
1. Стоячи у високому полуприседе, ноги на ширині плечей, рухи руками, зігнутими в ліктях, як при бігу, то ж з обтяженнями в руках (гантелі, пластикові пляшки з піском, водою, каміння), чергувати в виконанням без обтяжень, дуже швидко, але вільно.
В
2. Стоячи за крок, рухи прямими руками від великий амплітудою з поступово наростаючою частотою при деякому скороченні амплітуди, то ж чергувати з роботою зігнутими руками але з максимальною частотою і скороченою амплітудою.
В
3. Рухи руками, зігнутими в ліктях, як при бігу зі скакалкою або рушником на плечах, поступово підвищуючи темп рухів до максимального, між підходами струснути і розслабити плечі і руки.
В
4. Рухи ногами як при бігу у верхній опорі руками на брусах, фіксуючи число рухів однієї ногою за 10-20 с, відпочинок між підходами 3-5 хв.
В
5. Рухи прямими ногами з широкою амплітудою в опорі на бар'єрах з наростаючою частотою і скороченням амплітуди до мінімальної (45 В°).
В
6. Рух прямими ногами з амплітудою до 90 В° з переходом на максимальну частоту вільних рухів ногами як при бігу.
В
7. Рухи ногами як при бігу у висі на кільцях.
В
8. Те ж у висі на перекладині з обтяженнями на гомілках-стопах - обважнених кросівках, взуття з важкими устілками, манжетами 0,5-2 кг.
