их щоразу 10-15 хв. Комплекс вправ застосовується в незмінному вигляді приблизно протягом 4-6 тижнів, потім він оновлюється за рахунок зміни вихідних положень в аналогічних вправах або напрямками впливу на різні м'язові групи тощо
Паузи відпочинку заповнюються виконанням вправ на дихання, розслаблення і розтягування, які сприяють швидкому відновленню організму та усунення негативних ефектів статичних напруг. Доведено доцільність виконання між підходами вправ динамічного характеру.
При виконанні ізометричних вправ важливе значення має вибір пози або величини суглобових кутів. Так, тренування згиначів передпліччя при великому суглобовому вугіллі (розтягнутому стані м'язів) викликає менший приріст сили, але більш високий перенесення на НЕ тренируемие положення в суглобових кутах. І навпаки, тренування при відносно малому суглобовому вугіллі (скороченому стані м'язів) призводить до більш ефективному зростанню силових показників. Проте перенесення силових можливостей на нетреніруемие положення в суглобових кутах при цьому істотно нижче, ніж у першому випадку. Ізометричні напруги при кутах в суглобах 90 В° надає великий вплив на приріст динамічної сили розгиначів тулуба, ніж при кутах 120 і 150 В°. На приріст динамічної сили розгиначів стегна позитивно впливають ізометричні вправи при кутах в суглобах 90 В°.
Доцільно виконання ізометричних напружень у позах, відповідних моменту прояву максимального зусилля у спортивному вправі. Наприклад, для стрибунів на лижах з трампліна рекомендується максимальні ізометричні напруги в позах різної глибини подседа (кути в колінних суглобах 80, 110, 140 В°), що знаходяться в межах амплітуди відштовхування з положенням тулуба, паралельним підлозі.
Метод изокинетических зусиль. Специфіка цього методу полягає в тому, що при його застосуванні задається не величина зовнішнього опору, а постійна швидкість руху. Вправи виконуються на спеціальних тренажерах, які дозволяють робити руху в широкому діапазоні швидкостей, проявляти максимальні або близькі до них зусилля практично в будь-якій фазі руху. Наприклад, по всій амплітуді гребка у плаванні кролем або брасом. Це дає можливість м'язам працювати з оптимальною навантаженням протягом усього руху, чого не можна домогтися, застосовуючи будь-які із загальноприйнятих методів.
Силові вправи в изокинетическом режимі, що виконуються на сучасних тренажерах, дозволяють варіювати швидкість переміщення біоланок від 0 до 200 і більше в 1 с. Тому цей метод використовується для розвитку різних типів силових здібностей - В«повільноїВ», В«ШвидкоїВ», В«вибуховийВ» сили. Його широко застосовують у процесі силової підготовки у плаванні, в легкій атлетиці, у спортивних іграх - для відпрацювання ударів руками і ногами, кидків м'яча і т.п. Він забезпечує значне збільшення сили за більш короткий термін в порівнянні з методами повторних і ізометричних зусиль. При застосуванні цього методу відпадає необхідність в розминці, яка характерна для занять з обтяженнями.
Силові заняття, засновані на виконанні вправ ізокінетіческого характеру, виключають можливість отримання мишечносуставних травм, так як тренажер пристосовується до можливостям індивіда у всьому діапазоні руху, а не навпаки. Людина фактично не може зробити більше того, на що він здатний за даних умовах. Використовуючи опір, автоматично пристосовувати до що проявляється зусиллю, можна досягти більшої сили при меншому числі повторень вправ, оскільки кожне повторення В«завантажуєВ» м'яз по всій траєкторії руху.
У процесі виконання вправи людина бачить свій результат, демонстрований на спеціальному циферблаті або в вигляді графічної кривої і, таким чином, має можливість змагатися сам із собою та з іншими особами.
Метод динамічних зусиль. Передбачає виконання вправ з відносно невеликою величиною отягощении (до 30% від максимуму) з максимальною швидкістю або темпом. Він застосовується для розвитку швидкісно-силових здібностей - В«вибуховийВ» сили. Кількість повторень вправи в одному підході становить 15-25 разів. Вправи виконуються в кілька серій - 3-6, з відпочинком між ними по 5-8 мін.
Вага обтяження в кожній вправі повинен бути таким, щоб він не чинив суттєвих порушень в техніці рухів і не приводив до уповільнення швидкості виконання рухового завдання. Наприклад, при розвитку сили кидка ватерполіста кращі результати дали кидки медіцінбола вагою 2 кг, у метанні списа при метанні ядер оптимальну вагу снаряда повинен бути 3 кг.
В«УдарнийВ» метод заснований на ударному стимулюванні м'язових груп шляхом використання кінетичної енергії падаючого вантажу або ваги власного тіла. Поглинання тренованих м'язах енергії падаючої маси сприяє різкому переходу м'язів до активного стану, швидкому розвитку робочого зусилля, створює в м'язі додатковий потенціал напруги, що забезпечує значну потужність і швидкість подальшого відразливого руху, і швидкий ...
