ги і розслаблення під час ігор з м'ячем і т. д.).
3. Методика розвитку силових здібностей в карате
3.1 Засоби розвитку силових здібностей
При розвитку силових здібностей користуються вправами з підвищеним опором - силовими вправами. У Залежно від природи опору вони поділяються на три групи:
1. Вправи з зовнішнім опором. p> 2. Вправи з подоланням ваги власного тіла.
3. Ізометричні вправи [9, c.77]. p> До вправ із зовнішнім опором відносяться:
- вправи з вагами (штангою, гантелями, набивними м'ячами, гирями), в тому числі і на тренажерах, які зручні своєю універсальністю і вибірковістю, вправи з партнером;
- вправи з опором пружних предметів (гумових амортизаторів, джгутів, різних еспандерів, блокових пристроїв тощо);
- вправи в подоланні опору зовнішнього середовища - біг вгору, по піску, снігу, воді, проти вітру і т.п.
Вправи з зовнішнім опором є одним з ефективних засобів розвитку сили. Сміливо підбираючи їх, правильно дозуючи навантаження, можна розвинути абсолютно всі м'язові групи і м'язи. При виборі вправ слід знати, що ефект вдосконалення сили пов'язаний з режимом роботи м'язів. Найбільший ефект у розвитку здатності м'язів проявляти силу,-можна досягти при уступающем і преодолевающем режимах.
Вправи з подоланням ваги власного тіла, застосовують у тренуваннях людей різного віку, статі, підготовленості і у всіх формах занять. Виділяють такі їх різновиди:
- гімнастичні силові вправи, згинання та розгинання рук в упорі лежачи, на брусах і у висі, лазіння по канату, піднімання ніг до перекладини і ін)
- легкоатлетичні стрибкові вправи (одноразові і багаторазові стрибки на одній або двох ногах, стрибки через бар'єри, стрибки в В«глибинуВ» з піднесення з наступним відштовхуванням вгору);
- вправи в подоланні перешкод.
Ізометричні вправи, як ніякі інші, сприяють одночасного напрузі якомога більшої кількості рухових одиниць працюючих м'язів. Вони поділяються на:
- вправи в пасивному напрузі м'язів (утримання вантажу на передпліччях рук, плечах, спині і т.п.);
- вправи в активному напрузі м'язів протягом певного часу і певній позі (випрямлення напівзігнутих ніг, впираючись плечима у закріплену поперечину, спроба відірвати від підлоги штангу надмірної ваги та ін.)
Виконувані зазвичай при затримці дихання, вони привчають організм до роботи в дуже важких безкисневих умовах. Заняття з використанням ізометричних вправ вимагає мало часу. Обладнання для їх проведення вельми просте. З їх допомогою можна впливати на будь м'язові групи. Особливо цінні вони в умовах гіподинамії у моряків-підводників, танкістів, операторів.
Крім названих, можна виділити так звані вправи в самосопротівленіем за рахунок вольових зусиль (вольова гімнастика). Їх суть полягає в напружених рухах, коли тяговому зусиллю активної м'язової групи протистоїть напруга антагоністів. Ці вправи перш всього корисні при проведенні оздоровчих занять. Вони дозволяють за невеликий час створити значне навантаження, не вимагаючи спеціального обладнання.
В
3.2 Методи розвитку силових здібностей
Направлене розвиток силових здібностей відбувається лише тоді, коли здійснюються максимальні м'язові напруги. Тому основна проблема в методиці силової підготовки полягає в тому, щоб забезпечити в процесі виконання вправ досить високу ступінь м'язових напруг. p> У методичному плані існують різні способи створення максимальних напружень: піднімання граничних отягощении невелике число разів; піднімання непредельного ваги максимальне число разів - В«до відмовиВ», подолання неграничних отягощении з максимальною швидкістю; подолання зовнішніх опорів при постійній довжині м'язів; зміні її тонусу або при постійній швидкості руху по всій амплітуді; стимулювання скорочення м'язів в суглобі за рахунок енергії падаючого вантажу або ваги власного тіла та ін Відповідно до зазначених, способами стимулювання м'язових напруг виділяють наступні методи розвитку силових здібностей:
7. Метод максимальних зусиль. p> 2. Метод повторних неграничних зусиль.
3. Метод ізометричних зусиль. p> 4. Метод изокинетических зусиль. p> 5. Метод динамічних зусиль. p> 6. В«УдарнийВ» метод. [10, c.162]
Метод ізометричних зусиль. Характеризується виконанням короткочасних максимальних напруг, без зміни довжини м'язів. Тривалість ізометричної напруги зазвичай 5-10 с. Величина зусилля, що розвивається може бути 40-50% від максимуму і статичні силові комплекси повинні складатися з 5-10 вправ, спрямованих на розвиток сили різних м'язових груп. Кожна вправа виконується 3-5 разів з інтервалом відпочинку 30-60 с. Відпочинок перед черговим вправою 1-3 хв. Ізометричні вправи доцільно включати в тренування до 4 разів на тиждень, відвівши для н...
