ься з вправами на розтягування і на розслаблення. p align="justify"> Частота занять силового напряму повинна бути до трьох разів на тиждень. Застосування силових вправ щодня допускається тільки для окремих невеликих груп м'язів. p align="justify"> При використанні силових вправ величину обтяження дозують або вагою піднятого вантажу, вираженого у відсотках від максимальної величини, або кількістю можливих повторень в одному підході, що позначається терміном повторний максимум (ПМ).
У першому випадку вага може бути мінімальним (60% від максимуму), малим (від 60 до 70% від максимуму), середнім (від 70 до 80% від максимуму), великим (від 80 до 90 % від максимуму), максимальним (понад 90% від максимуму) (Р.Роман).
У другому випадку вага може бути:
граничним - 1 ПМ,
околопредельним - 2-3 ПМ,
великим - 4-7 ПМ,
помірно більшим - 8-12 ПМ,
малим - 19-25 ПМ,
дуже малим - понад 25 ПМ (В.М. Зациорский, 1970).
.2 Методи виховання сили
У практиці фізичного виховання використовується велика кількість методів, спрямованих на виховання різних видів силових здібностей. Найбільш поширені з них представлені в таблиці 1
Таблиця 1. Методи розвитку сили і їх спрямованість у вправах з обтяженнями
Методи розвитку сілиНаправленность методів розвитку сілиСодержаніе компонентів нагрузкіВес обтяження,% від максімумаКолічество повторень упражненіяКолічество подходовОтдих, мінСкорость долають двіженійТемп виконання упражненіяМетод максимальних усілійПреімущественное розвиток максимальної сілиДо 100 і более1-32-5МедленнаяПроизвольныйРазвитие максимальної сили з незначним приростом м'язової масси90- 955-62-5МедленнаяПроизвольныйОдновременное збільшення сили і м'язової масси85-905-63-62-3СредняяСреднійМетод неграничних зусиль з нормованим кількістю повторенииПреимущественное збільшення м'язової маси з одночасним приростом максимальної сіли80-858-103-62-3СредняяСреднійУменьшеніе жирового компонента маси тіла і вдосконалення силової винослівості50-7015 -303-63-6СредняяВисокій до максимальногоСовершенствование силової витривалості і рельєфу мишц30-6050-1002-65-6ВисокаяВисокійМетод неграничних зусиль з максимальною кількістю повторень (до відмови) Удосконалення силової витривалості (анаеробної продуктивності) 30-70До отказа2 45-10ВысокаяСубмаксимальныйСовершенствование силової витривалості (гліколітичної ємності ) 20-60До отказа2-41-3ВысокаяСубмаксимальныйМетод динамічних усілійСовершенствованіе швидкості обтяжених двіженій15-351-3до падіння скоростіДо восстановленияМаксимальнаяВысокий В«УдарнийВ» методСовершенствованіе В«вибухової силиВ» і реактивної здатності рухового аппарата15-355-8до падіння потужності усілійДо восстановленияМаксимальнаяПроиз...
