вправи є складовою частиною загальної та спеціальної розминки. В основній частині заняття такі вправи слід виконувати декількома серіями, чергуючи їх з роботою основної спрямованості. Якщо ж розвиток гнучкості є однією з основних задач тренувального заняття, то доцільно вправи на розтягування сконцентрувати в другій половині основної частини, виділивши їх самостійним" блоком".
Метод статичного розтягання заснований на залежності величини розтягування від його тривалості. Спочатку необхідно розслабитися, а потім виконати вправу, утримуючи кінцеве положення від 10-15 секунд до декількох хвилин. Для цієї мети найбільш прийнятні різноманітні вправи з хатха-йоги, що пройшли багатовікову перевірку. Ці вправи звичайно виконуються окремими серіями в підготовчій і заключній частинах заняття, або використовуються окремі вправи в будь-якій частині заняття. Але найбільший ефект дає щоденне виконання комплексу таких вправ у вигляді окремого тренувального заняття. Якщо основне тренування проводиться в ранкові години, то статичні вправи на розтягування необхідно виконати в другій половині дня або ввечері. Таке тренування звичайно займає до 30-50 хвилин. Якщо ж основне тренувальне заняття проводитися ввечері, то комплекс статичних вправ на розтягування можна виконати і в ранковий час.
Ці вправи необхідно використовувати і в підготовчій частині заняття, починаючи з них розминку, після чого виконуються динамічні спеціально-підготовчі вправи, з поступовим нарощуванням їх інтенсивності. При такому проведенні розминки, в результаті виконання статичних вправ, добре розтягуються м'язи і зв'язки, що обмежують рухливість у суглобах. Потім при виконанні динамічних спеціально-підготовчих вправ розігріваються і готуються до інтенсивної роботи м'язи [12].
.4 Методика виховання гнучкості
І.В. Ермокайшвілі зробив висновок що: при плануванні та проведенні занять, пов'язаних з розвитком гнучкості, необхідно дотримуватися ряду важливих методичних вимог. Вправ на гнучкість можна включати в різні частини заняття: у підготовчу, основну і заключну. У комплекс може входити 6-8 вправ. Переважно необхідно розвивати рухливість в тих суглобах, які відіграють найбільшу роль у життєво необхідних діях. Потрібно мати на увазі, що вправи на розтягування дають найбільший ефект, якщо їх виконувати щодня або навіть 2 рази на день. При припинення виконання вправ на гнучкість рівень її поступово знижується і через 2-3 місяці повернеться до вихідного рівня. Тому перерва в заняттях може бути не більше 1-2 тижнів [6].
Ж.К. Холодов і В.С. Кузнєцов відзначали наступне: якщо потрібно досягнення помітного зсуву в розвитку гнучкості вже через 3-4 місяці, то рекомендуються такі співвідношення у використанні вправ: приблизно 40% - активні, 40% - пасивні і 20% - статичні. Чим менше вік, тим більше в загальному обсязі повинна бути частка активних вправ і менше - статичних. Фахівцями розроблені зразкові рекомендації по кількості повторень, темпу рухів і часу «витягів» в статичних положеннях. На перших заняттях число повторень становить не більше 8-10 разів.
Вправи на гнучкість рекомендується включати в невеликій кількості в ранкову гігієнічну гімнастику, в ввідну (підготовчу) частина уроку з фізичної культури, в розминку при заняттях спортом.
Вправи на гнучкість важливо поєднувати з в...
