итися, перш за все, самому правильно в технічному відношенні виконувати вправи з обтяженнями;
· Проводити силове тренування після попередньої розминки всіх суглобів, зв'язок і м'язів;
· Для новачків оптимальним слід вважати вага обтяження, з яким вони можуть виконати шість повторень;
· Забороняється піднімати великі ваги при поганому настрої або самопочутті;
· При заняттях з обтяженнями потрібна страховка, особливо при використанні граничних ваг;
· Необхідно регулярно (не рідше одного разу на півроку) контролювати показники здоров'я та фізичного стану що займаються.
У заняттях з обтяженнями дуже важливо домагатися такої побудови тренувального процесу, при якому спостерігалася б постійна зміна тренувальних навантажень.
При заняттях пауерліфтингом існує необхідність виконання вправ на тренуванні в повному обсязі, що дозволяє підготувати організм юних спортсменів до ще більших навантажень, а також акцентоване розвиток тих м'язових груп, які задіяні при виконанні змагальних вправ (присіданні, жимі лежачи і становій тязі).
Тренування повинні бути спрямовані на розвиток м'язової маси і зменшення жирової маси тіла, а також комплексний розвиток усіх м'язових груп.
Однією з головних проблем тренування початківців пауерліфтерів є вибір найбільш ефективної методики занять. При заняттях з початківцями атлетами, поряд з методом максимальних зусиль, для розвитку сили використовуються повторний метод, «ударний» метод, ізометричний, статодинамическом та інші.
Одним з ключових моментів у заняттях пауерліфтингом є баланс розподілу навантаження в трьох змагальних вправах, так званий спліт. Найпоширенішою формою проведення тренувань на сьогоднішній день визнаний триденний сплати з роздільним тренуванням базових вправ змагань із застосуванням відповідних допоміжних вправ для кожної проробляється групи м'язів.
Тренування для розвитку сили і збільшення м'язової маси для початківців, повинна включати по дев'ять вправ для розвитку різних м'язових груп. Кількість підходів, як правило, обмежується трьома, кількість повторень варіюється від 6 до 10 (для так званих «важких м'язів» - до 30). Кількість занять на тиждень - три.
В якості спеціально підготовчих вправ для жиму лежачи рекомендується жим штанги лежачи, жим через голову, вправи на трицепс, підйоми на біцепс, шраги.
Дуже ефективним засобом є так звані надглибокі присідання. У тренуваннях по присіданнях зі штангою рекомендуються наступні вправи: присідання, жим ногами, згинання та розгинання ніг на тренажері, гиперєкстензия, випади з гантелями, станова тяга на прямих ногах, підйоми на носки, присідання з паузою.
Для тренування в становій тязі пропонується використовувати такі вправи: тяга з помосту і її різновиди (різним хватом, з різною швидкістю і т.д.); тяга, стоячи на узвишші; тяга до колін; тяга з плинтов; тяга піраміди; тяга станова (з прямими ногами); нахили зі штангою на плечах; нахили на цапа (гиперєкстензия). Також для тренувань у становій тязі рекомендується 24 вправи, як для розвитку м'язів спини, так і живота. Це різні нахили зі штангою, обертання тулуба, зміна темпу виконання вправ, виконання станової тяги з використанням ...
