м до основних змагань, що починається в травні - червні. Досягнення спортивної форми здійснюється у два етапи. На першому, общеподготовітельном, етапі тривалістю чотири місяці, створюються передумови для входження в спортивну форму молодих бігунів, відновлюється і вдосконалюється форма досвідчених спортсменів. У цей час у великому обсязі застосовуються різноманітні фізичні вправи, що підвищують рівень розвитку основних якостей - сили, швидкості і загальної витривалості. Досвід провідних спортсменів і спеціальні дослідження показують, що загальної фізичної підготовці доцільно відводити в цьому періоді до 60-75% тренувального часу. p> На другому, спеціально підготовчому, етапі тренування бігун входить до спортивну форму. Це досягається підвищенням інтенсивності тренувальних занять, збільшенням питомої ваги бігуна і спеціальних вправ (до 60-75%), спрямованих на розвиток спеціальної витривалості. Тривалість другого етапу - два місяці.
Рекомендації з планування тренування початківців бігунів і бігунів, займаються другий-третій рік, мета яких - досягнення результатів другого-першого розряду. На основі цього планування можуть тренуватися і більш підготовлені бігуни, лише дещо збільшивши обсяг тренувальної роботи.
На першому етапі підготовчого періоду (у листопаді - лютому) основні завдання - втягування в біг, розвиток витривалості, показником чого буде значне зниження частоти пульсу (до 50 ударів на хвилину і менше у спокої). Основні засоби - повільний біг, тривалість якого поступово збільшується, спочатку рівномірно, а пізніше - Змінний, з легкими нетривалими прискореннями. Кількість тренувальних занять на тиждень: для юнаків 15-16 років - 4 основних і 2 додаткових, для юнаків 17-18 років - 5 основних і 2-3 додаткових. Основне завдання другого етапу (березень, квітень) - вдосконалення загальної та розвиток спеціальної витривалості. Основні засоби - інтервальний (змінний і повторний) біг в різних поєднаннях з поступово збільшується швидкістю, контрольний біг (прикидки) і змагання.
Таблиця 4. загальний кілометраж і середня швидкість бігу на 1000 м.
Місяць
Юнаки 15 - 16 років
Юнаки 17 - +18 років
Юніори і дорослі
кілометраж
швидкість
кілометраж
швидкість
кілометраж
швидкість
листопада
100
5,00
120
5,00
140
4,50
Грудень
200
4,50
140
4,50-4,40
160
4,40-4,30
січня
160
4,40
180
4,40-4,30
200
4,30-4,20
лютого
200
4,30
220
4,30-4,20
240
4,20-4,00
Застосування інтервального бігу підвищує інтенсивність окремих тренувальних занять і всього тренування в цілому, однак загальний кілометраж бігу у початківців спортсменів залишається без істотних змін. Прикидки і змагання (1-2 рази на місяць) проводяться на тлі великої за обсягом тренувальної роботи з деяким зниженням її в останні 2-3 дні. Характер тренування в квітні залишається таким же, як і в березні, тільки заняття з загальної фізичній підготовці із залу виносяться на повітря. Інтервальний біг доповнюється пробіжками на подовжені відрізки.
Тренування бігунів, що займаються 2-3 роки, може здійснюватися на основі варіанту, рекомендованого для початківців, але зі збільшенням обсягу тренувальної роботи та підвищенням її інтенсивності. У листопаді - лютому по вівторках і п'ятницях як мінімум крім біговій тренування проводяться заняття з загальної фізичної підготовки (у залі). У березні та квітні обсяг тренувальної роботи в порівнянні з лютим зменшується на 20-3...
