зів, ігри В«СалкиВ», естафети; рівномірний біг по пересіченій місцевості 4-5 км (пульс 130-140 уд/хв).
Заключна частину. Рівномірний біг - 3 хв, вправи на розслаблення - 2 хв.
3-й день. Відпочинок. p> 4-й день. Завдання тренування: удосконалювання техніки, розвиток сили і силової витривалості.
Розминка - 15 хв.
Основна частина. Спеціальні вправи вивчення техніки крокової імітації; вправи на силу і силову витривалість, стрибки, ігри з стрибками - 30 хв; плавання - 30-40 хв ..
Заключна частину. Біг у слабкому темпі з переходом на ходьбу - 5 хв, вправи на розслаблення - 3 хв.
5-й день. Відпочинок. p> 6-й день. Активний відпочинок: їзда на велосипеді - до 1 години, загально-розвиваючі вправи - 15 хв.
7-й день. Завдання тренування: удосконалювання техніки розвиток спритності, рівноваги, загальної витривалості.
Розминка - 15 хв.
Основна частина. Вивчення техніки стрибкової імітації; ігри для розвитку спритності: В«Вибий з колаВ», В«СалкиВ»; рівномірна тренування на лижероллерах - 6-8 км або біг в чергуванні з ходьбою 8км.
Заключна частину. Біг зі зниженням швидкості - 3 хв, вправи на розслаблення - 3 мін.
На осінньому етапі також важливо продовжувати розвивати витривалість імітаційними вправами. Біг з імітацією на підйомах і пересування на лижероллерах залишаються основними засобами тренування. Добре, якщо для тренування буде підібраний коло довжиною в кілометр з декількома підйомами. Дітям 13-14 років безперервно потрібно пробігати 5-6 кіл. Темп бігу у вересні середній (пульс 150 уд/хв), в жовтні і листопаді - темп вище середнього (пульс на підйомах - 170 уд/хв). Таку тренування проводити в першу тиждень потрібно 1 раз, в наступну - 2 рази.
Для розвитку силової витривалості потрібно вибрати підйоми покруче. Швидкість пересування на лижероллерах в цей період повинна бути вище, ніж влітку. Додаткові засоби тренування, які застосовувалися влітку (плавання, веслування, велосипед) майже повністю виключаються з тренувального плану.
Силова витривалість розвивається за допомогою вправ з гантелями, набивними м'ячами, мішками з піском або еспандером.
Примірний план тренування для юних лижників-гонщиків 13-14 років на осінньому етапі підготовки.
1-й день. Відпочинок. p> 2-й день. Завдання тренування: розвиток витривалості, швидкості, вдосконалення техніки.
Розминка - 15 хв.
Основна частина. Імітація поперемінного ходу на швидкість - 6 разів по 40м; біг з імітацією на підйомах - 4 км (8-10 підйомів); гра регбі або футбол -20 хв.
Заключна частину. Рівномірний біг - 5 хв, вправи на розслаблення - 3 хв.
3-й день. Відпочинок. p> 4-й день. Завдання тренування: удосконалювання техніки поперемінного двухшажного ходу, розвиток силової й загальної витривалості.
Розминка - 15 мін.
Основна частина. Прижковая імітація в крутий підйом - 8 разів по30 м; вправи з обтяженнями в чергуванні зі стрибками, спеціальні вправи з еспандером - 20 хв; рівномірний бег (пульс 150-160 уд/хв) - 5-6 км.
Заключна частину. Біг з поступовим зниженням швидкості - 5 хв, вправи на розслаблення - 3 хв.
5-й день. Відпочинок. p> 6-й день. Активний відпочинок: ігри, загально-розвиваючі вправи.
7-й день. Завдання тренування: удосконалювання техніки, розвиток загальної і спеціальної витривалості.
Розминка - 15 хв.
Основна частина. Спеціальні вправи на лижероллерах або імітаційні вправи; рівномірна тренування на лижероллерах - 10 км (пульс 140-150 уд/хв) або рівномірний біг з імітаційної ходьбою на підйомах 8-10 км в тому ж темпі.
Заключна частину. Біг у слабкому темпі - 5 хв, вправи на розслаблення - 2 хв.
Цей план повторюється тижні, з тією лише різницею що на другому тижні треба пробігати в кожне тренування на 1-2км більше, але в тому ж темпі. У третій тиждень кілометраж може бути той же, що і в першу, або менше, але темп пересування збільшується.
У четвертий тиждень знову збільшується відстань. Так само як і влітку, раз на місяць можна провести контрольну тренування. Рівень розвитку витривалості можна перевірити на тій же дистанції або на тому колі, де проходили тренувальні заняття. Для визначення витривалості потрібно пробігти дистанцію 1 км дівчаткам і 2 км хлопчикам 13-14 років з урахуванням часу. Результат отриманий порівнюємо з попереднім. h2> Змагальний період (основний).
Цей період (з 1 січня до останнього змагання) має головну мету - досягнення найвищої спортивної форми та її реалізацію. Це період відрізняється від попереднього тим, що починаються основні змагання. Тренувальний цикл тепер повинен будується залежно від змагань та підготовленості спортсмена. До змагань важливо підходити добре підготовленим. У кожного т...
