вання драбинкою: від 1 до 8 - 10 і назад - 9, 8, 7 і т. д. до 1 з відпочинком 20 сек. між підтягуваннями.
3) Вправи для розвитку сили м'язів спини, живота: піднімання прямих і зігнутих ніг до обличчя в висі на шведській стінці; кругові рухи ногами у висі на шведській стінці; мах. нахили убік від шведської стінки, одна рука над головою, інша на рівні плеча; лежачи на спині - піднімання і опускання ніг за головою; лежачи на спині - підйом тулуба і ніг до торкання їх руками; у висі на футбольних воротах або перекладині - підтягтися на руках і поставити ногу на поперечину, спробувати накотити на неї, в одному підході 2-3 рази для правої ноги і лівої по черзі.
4) Вправи для ніг: присідання зі штангою 0.2 - 0.4 ваги тіла; виходи на ногу на опору різної висоти (зашагіванія) і присідання на одній нозі з опори без допомоги рук і, в цілому ногою підлоги; пістолети.
5) Спецупражненія - Див вправи з розминки. p> Різні підтягування на дошці з зачепами; перехоплення: скрестно, поверх руки, під рукою, вгору, вниз; виси: на 2-х, на одній руці, на витягнутих, на зігнутих руках з повільним опусканням і затримкою на 0, 90,120 градусів згину рук, повністю розгинання рук. В«НакатВ» на одну ногу з наступним її випрямленням і перехопленням вгору рукою, яка була нижчою на шведській стінці; вихід на ногу на шведській стінці: випрямляє ногу і згинаємо руку, працюємо з однойменної і різнойменною рукою і ногою.
Як чергувати силові вправи у тижневому циклі? У початківців скелелазів зазвичай два заняття на тиждень, тобто заняття силовою підготовкою проводяться на початку тренування після розігріву всіх м'язів. У першому занятті - розвиток сили рук, наприклад, різноманітні підтягування -60-70% мах, 2-3 підходи, відпочинок між підходами 2-3 хв., відпочинок активний - махи, вправи для живота, спини. Під другому занятті на тижні приділяємо увагу роботі ніг - пістолети, виходи на ногу і т. д. Додаткова тренування з розвитку сили сприяє більш швидкому освоєнню техніки лазіння.
Для тренування силової витривалості збільшується кількість повторень вправи (-80% Мах) і кількість підходів. p> Спортсмени - Розрядники можуть виконувати більш ускладнені комплекси вправ: безперервне виконання декількох вправ на розвиток сили рук або ніг з відпочинком після одного підходу 5-6 хвилин, наприклад, підтягування - вис на зігнутих руках з повільним опусканням рук і затримкою в точках 120 град .. 90 град. - вис на прямих руках - перекат до лівої руки, потім до правої і знову підтягування - вис і т. д., відпочинок 5-6 хв. і повторення циклу.
Розрядники тренують силу і безпосередньо на скеледромі, повторюючи складні, гранично складні ділянки при лазінні з метою збільшення сили різних груп м'язів у поєднанні з гнучкістю, координацією, швидкістю реакції.
Зразкові вимоги до силової підготовки початківців скелелазів і розрядників
Таблиця 1 Нормативні вимоги [13.-С.56-59.] table>
Тести...
