Все моє тіло повністю відпочиває. (Згадайте почуття приємного відпочинку і розслаблення, коли ви лежите в теплій ванні.)
Я абсолютно спокійний (а). (Думати про спокій і відпочинок.)
Цей прийом допомагає звернутися до своїх внутрішніх психоенергетичними ресурсам для відновлення психологічної свіжості raquo ;, стану поновлення raquo ;. Однак щоб використовувати дані ресурси, спочатку потрібно накопичити в своїй пам'яті якомога більше ресурсних сюжетних уявлень, пов'язаних з позитивними емоціями, відчуттями гарного настрою, високої працездатності і комфортності. Тому завчасно сформуйте для себе особистий банк позитивних емоцій raquo ;, сюжетні образи ситуацій, співвідносні з яскравими емоціями і переживаннями радості, успіху, щастя і душевного благополуччя.
Якщо позбутися небажаного емоцій не вдається, скористайтеся прийомом, рекомендованим лікарем К.В. Дінейка.
Лежачи на спині, розслабте м'язи, закрийте очі, постарайтеся відчути стан знемоги і зосередьтеся на небажаної емоції. Вдихаючи, подумки скажіть: Я свідомо освоюю силу цієї емоції raquo ;. Затримайте дихання і подумки проговорите: Сила цієї емоції підпорядкована мені raquo ;, при цьому 3 рази випнете і втягніть живіт. Під час видиху (через злегка округлений рот) 2-3 рази вимовте подумки: Я можу керувати своїми емоціями .
Потім стоячи (ноги нарізно) зробіть повний вдих, повільно піднімаючи руки вгору. Залишайтеся в цьому положенні і не дихайте 3-4 секунди (пальці рук стиснуті в кулак). Після цього потрібно швидко нахилитися вперед (ноги прямі), розслаблено опустити руки вниз. Різко видихнути, вимовивши короткий ха raquo ;. Випрямитися, роблячи вдих і піднімаючи руки вгору. Видих слід робити через ніс, опускаючи руки вниз. Повторити 3-4 рази. Вправа необхідно виконувати 23 рази протягом дня.
Ефективність даної вправи К.В. Дінейка пояснює тим, що між емоціями і процесами дихання мається рефлекторна взаємозв'язок. Повільний, повний вдих сприяє охоронному збудженню, а словесна формула при вдиху грає роль психодинамічного подразника, спрямованого на усвідомлення сили небажаної емоції, яку слід перетворити на позитивну енергію. Рухи діафрагми масажують сонячне сплетіння, що покращує венозний відтік з черевної порожнини та живлення серця. На цьому тлі сказана фраза зміцнює волю і впевненість в успіху.
. Управління психічним станом за допомогою перемикання уваги.
Увага - найважливіша умова успішного виконання будь-якого виду діяльності. Воно необхідне людині в його трудової, навчальної та повсякденному житті - в побуті, спілкуванні, під час відпочинку. Без нього неможлива інтеграція психічної діяльності, довільна і мимовільна спрямованість нашої свідомості.
Увага забезпечує точність і повноту сприйняття, здатність виборчого вилучення з пам'яті потрібної інформації, виділення головного й істотного, прийняття правильних рішень. Також воно регулює протікання всіх психічних процесів і свідома поведінка людини. Саме тому тренування уваги необхідна для зміцнення пам'яті, зовнішнього і внутрішнього контролю, для розвитку здібностей психічної саморегуляції, у тому числі і управління стресовими станами.
К.С. Станіславський запропонував все простір уваги умовно розділити на чотири кола:
великий - майже весь видимий і сприймається простір;
середній - коло безпосереднього спілкування і орієнтування;
малий - це ваше Я і найближчим простір, в якому воно перебуває і діє;
внутрішній - це світ ваших переживань і відчуттів.
Переключення уваги з великого кола на середній, малий і на внутрішній - прекрасна вправа для тренування самоконтролю. Це один з прийомів, який можна використовувати для відпочинку, відновлення психологічної стійкості і профілактики емоційного виснаження. Переключення уваги дозволяє перебудовувати хід думок, характер відчуттів, знижувати когнітивну напруженість, тим самим сприяючи безпідставного зміни і психічній напруженості. Розглянемо деякі з таких вправ.
Прожектор raquo ;. Вибрати яку-небудь точку у великому і крапку в малому колі уваги. Уявити, що ви в змозі очима послати пучок світла (на зразок променя прожектора), який може освітити що завгодно з колосальною силою і яскравістю. Коли промінь націлений на що-небудь, нічого іншого вже не існує, все інше занурюється в темряву. Цей прожектор - Ваша увага! Тепер здійснюйте змахи прожектором від першої точки до другої і назад. Темпоритм помахів може варіюватися від 1 секунди до декількох залежно від ступеня оволодіння вправою, тобто здатності зловити кожну точку при граничної концентрації уваги.
