щика. На графіку зображені періоди, етапи та місяці тренувань. [17]
Графік наочно показує основні особливості плану - поступове збільшення обсягу навантаження з місяця в місяць в підготовчому періоді, невелике зниження його перед основним (навантаження перед роботою на снігу), а потім подальше збільшення на початку основної періоду і зниження в період участі у змаганнях і перехідному періоді.
У кожен період тренер перед займаються ставить певні цілі, завдання і вибирає потрібні кошти, тобто вправи, за допомогою яких мета досягається.
Працюючи з юними лижниками 13-14 років, тренер ставить перед ними наступні цілі та завдання в кожному періоді (з підбором певних засобів, відповідних як самому тренувального періоду, так і віком підлітків).
В
p> Рис. 8 Динаміка зміни обсягу навантаження
Підготовчий період.
Мета - підготовка до зимового сезону, тобто до перенесення навантажень, які необхідно виконати в основному періоді.
Основні завдання :
1) розвиток загальної витривалості;
2) різнобічна фізична підготовка;
3) оволодіння технікою рухів.
Вправи : рівномірний біг, крос, плавання, катання на лижероллерах, ігри, прискорення в бігу, веслування, їзда на велосипеді і т.д.
Основний період (Змагальний).
Мета - показати високі результати у змаганнях.
Основні завдання :
1) оволодіння технікою рухів і вдосконалення в ній;
2) розвиток спеціальної витривалості;
3) подальший розвиток швидкості, загальної витривалості.
Вправи : пересування на лижах в різному темпі, спеціальні вправи та ігри на лижах, прискорення на лижах, пересування в ускладнених умовах в темпі, близькому до змагальному, тривала рівномірна ходьба на лижах.
Перехідний період.
Мета - підвести свій організм до початку занять у новому річному циклі в найбільш хорошому стані.
Основні завдання :
1) зниження тренувальних навантажень;
2) активний відпочинок.
Вправи : рівномірний біг, плавання, їзда на велосипеді, ігри.
Юний лижник-гонщик разом з тренером складає загальний план тренування і тижневий мікроцикл. Наведемо приблизні плани мікроциклів підготовчого і основного періодів.
Примірний мікроцикл підготовчого періоду (друга половина грудня) для юних лижників-гонщиків 13-14 років.
1-й день. Відпочинок. p> 2-й день. Завдання тренування: вивчення техніки та її вдосконалення, розвиток швидкості і спеціальної витривалості.
Розминка - рівномірне пересування - 7 хв, загально-розвиваючі вправи - 5 хв.
Основна частина. Удосконалення техніки поперемінного ходу 15-20хв, ігри на лижах для розвитку швидкості та спритності (зустрічні естафети, В«СалкиВ»), мінлива тренування 4-5 км, пересування в слабкому темпі з прискореннями 4-5 разів по 300 м (пульс при прискореннях до 160-170 уд/хв).
Заключна частину. Рівномірний пересування в слабкому темпі - 5-7хв.
3-й день. Відпочинок. p> 4-й день. Завдання тренування: оволодіння технікою і вдосконалення в ній, розвиток силової і загальної витривалості.
Розминка - 10-15 хв.
Основна частина. Вивчення одночасних ходів і їх вдосконалення; вправи на розвиток силової витривалості: пересування на лижах без палиць - 10 хв, прискорення бесшажним ходом - 4 рази по 60 м.; рівномірна тренування: пересування на лижах в середньому темпі по пересіченій місцевості - 5-7 км (пульс 140-150 уд/хв).
Заключна частину. Рівномірний пересування - 5 хв, катання з гір - 3 хв.
5-й день. Відпочинок. p> 6-й день. Активний відпочинок: ігри (хокей, футбол, баскетбол) - 20-30 хв, загальнорозвиваючі вправи - 10-15 хв.
7-й день. Завдання тренування: удосконалювання техніки, розвиток загальної витривалості, рівноваги, спритності.
Розминка - 10 хв.
Основна частина. Вивчення спусків, гальмувань, рівномірна тренування: пересування в слабкому темпі - 8-10 км (пульс 130-140 уд/хв).
Заключна частину. Вправи на розслаблення - 3-5 хв.
Цей цикл повторюється протягом місяця. Але кількість кілометрів від заняття до заняття має рости. В наступному місяці збільшують швидкість пересування.
Примірний мікроцикл основного періоду (січень-лютий) для юних лижників-гонщиків 13-14 років.
1-й день. Відпочинок. p> 2-й день. Завдання тренування: удосконалювання техніки, розвиток швидкості і швидкісної витривалості.
Розминка - 10-15 хв.
Основна частина. Удосконалення техніки поперемінного і одночасного ходів, прискорення для розвитку швидкості - 6 разів по 100 м, мінлива тренування - 4-5 км: пересування на лижах в помірному темпі з прискореннями 5 раз...
