2-3 м, і виконати це вправу в ходьбі і бігу з високим підніманням стегна, переносячи толчковую ногу через бар'єр, як і в першій вправі. Висота бар'єрів підбирається індивідуально.
Методичні вказівки. Слідкувати за синхронністю дій махової і поштовхової ноги, за активним просуванням тазу вперед. Акцентувати увагу на виконанні загрібати руху при опусканні махової ноги. Руки працюють як при звичайному бігу.
При опусканні махової і винесення вперед поштовхової ноги виводиться вперед протилежна рука, зігнута так, щоб лікоть її наблизився до коліна поштовхової ноги. Ця дія привчає до правильного виносу вперед толчковой ноги і в той же час до збереження нахилу тулуба.
Задача 3 . Навчити ритмічному бігу з бар'єрами. p> Засоби. Біг з бар'єрами в 3 кроки при їх зближеної розстановці - для бігунів на ПЗ і 100 м, в 5, 7, 10, 12 кроків - для бігунів на 400 м. 1. З 6-7 кроків розбігу пробігти через 3-4 бар'єру. Висота бар'єру занижена, відстань між бар'єрами підбирається індивідуально. 2. Те ж з 7-8 кроків розбігу через 4-5 бар'єрів з поступовим їх підвищенням до стандартної висоти і збільшенням відстані між ними.
Методичні вказівки. Важливо стежити за тим, щоб спортсмени не відштовхувалися близько до бар'єра, що не стрибали високо через них, природно з'єднували пробегание через бар'єри і біг між ними. Необхідно своєчасно змінювати відстань між бар'єрами, зменшуючи його для слабких і невпевнених спортсменів і збільшуючи для більш сильних і сміливих.
В
Рис. 7. Спеціальні вправи барьеріста
Далі необхідно послідовно звертати їх увагу на основні моменти техніки: активний вхід на бар'єр без раннього нахилу тулуба; повне виштовхування на бар'єр без раннього розпрямлення махової ноги; неприпустимість поспішного підтягування поштовхової ноги; безперервність переходу в біг після сходження з бар'єру без відкидання плечей назад; відсутність прижкооб-різного бігу між бар'єрами.
Як тільки будуть добре засвоєні основи бар'єрного бігу, майже всі заняття треба проводити на високій швидкості.
Задача 4. Навчити бігу зі старту.
Засоби. Біг з високого і низького старту через 2-3 бар'єру. Освоюється розбіг при кілька зближених відстанях в 7-8 кроків - для бігунів на ПЗ і 100 м, в 21-24 кроку - для бігунів на 400 м.
Методичні вказівки. Щоб не було близького підходу до 1-го бар'єра, рекомендується покласти позначку у місця відштовхування і добитися прискорення останніх кроків перед відштовхуванням (можна з допомогою підрахунку для прискорення темпу бігу). Із зростанням швидкісно-силової підготовленості слід поступово наблизитися до звичайної лінії старту.
Задача 5. Навчити техніці бар'єрного бігу в цілому і вдосконалювати її.
Засоби. Різні варіанти бігу з бар'єрами на скороченій, стандартної і збільшеної дистанціях. 1. Біг з низького старту через 2-4 бар'єру на зближеному і нормальній відстані для відпрацювання старту і стартового розбігу. Висота бар'єрів може бути зниженою або стандартної. 2. Біг з високого старту з 18-22 м розбігу через 5-6 бар'єрів для освоєння більш швидкого стартового розбігу і ритму на підвищеній швидкості (для бігунів на 110 і 100 м). 3. Біг з високого або низького старту (13, 13, 72 м) через 7-12 бар'єрів нормальною або зниженою висоти з дещо наближеними останніми бар'єрами для розвитку спеціальної витривалості (для бігунів на ПЗ, 100 м). 4. Різні естафети з включенням бар'єрного бігу. 5. Групові старти барьерістов. 6. Групові старти барьерістов зі спринтерами. 7. Участь у змаганнях.
Методичні вказівки. На кожному занятті слід виконувати спеціальні вправи барьеріста з метою більш точної відпрацювання деталей техніки.
При навчанні техніці бар'єрного бігу варто звернути увагу займаються на типові помилки (табл. 7).
Таблиця 7. Помилки в техніці виконання бар'єрного бігу і способи їх усунення
Типові помилки при навчанні
Засоби їх виправлення
Пасивний підхід до бар'єра зі слабким прискоренням
Занадто близький підхід до бар'єра і перестрибування через нього
Передчасний нахил тулуба при вході на бар'єр
Опускання коліна і піднімання ступні при переході бар'єру
Випрямлення тулуба при сходженні з бар'єру
Короткий 1-й крок після сходу з бар'єра
Неузгоджені рухи рук і ніг у бігу через слабку рухливості в тазостегнових суглобах
Подолання занижених бар'єрів в умовах, наближених до змагальних
Нанесення позначки відштовхування; використання більш низького 1-го бар'єру
Долати бар'єри з акцентов...
