глузда, якщо їй не передує марафонська робота, закладається фундамент кондиції ... »
. Тренування на пагорбах. Відразу ж за марафонської тренуванням проводиться 6-тижнева тренування «на пагорбах». Вона являє собою біг по колу довжиною близько 3200 м, в який включено 800-метровий досить крутий підйом на пагорб. Його часто долають підскіками з високим підніманням стегна. Щодня спортсмени пробігають це коло 4 рази, що разом з вільним бігом на заняття і з заняття складає приблизно 20 км.
. Тренування на рівнині. Цей період триває 6 тижнів. Обсяг бігової роботи скорочується до 13 км в день. Тренування проводиться головним чином у формі бігу на відрізках (на місцевості) у досить високому темпі. У неділю, як звичайно, - тривала бігова прогулянка.
. Тренування на стадіоні. Це заключний період. Його завдання - підготувати бігуна до «своєї» дистанції. Тренування проводиться у формі темпового, інтервального та змінного бігу.
Повторний метод характеризується довільними паузами відпочинку між повтореннями навантаження, зазвичай забезпечують суб'єктивне почуття відпочинку. «Порції» навантаження можуть мати різну тривалість.
Змінний метод передбачає безперервне чергування навантажень різної інтенсивності, яке може бути ритмічним), інакшість періоди роботи підвищеної інтенсивності чергуються з однаковими періодами роботи зниженої інтенсивності) або аритмічним. Різновидом останнього є «фартлек» («гра швидкостей») [15].
«Фартлек» являє собою тренування змінної інтенсивності. Він застосовується для виховання загальної витривалості у багатьох видах спорту. У бігу «фартлек» - це крос тривалістю від 45 хв. до 1.5-2 годин, що проводиться переважно в лісі. Програма бігу довільна і складається з рівномірного бігу, чередуемих (по самопочуттю спортсменів) з прискореннями на відрізках довільної різної довжини, пробігаємо з різною швидкістю. На першому етапі підготовчого періоду в «фартлек» включають порівняно довгі відрізки. Частота пульсу при цьому повинна бути в межах 150-170 уд / хв. Ближче до змагальному періоду відрізки стають коротшими і долаються з більшою швидкістю. Пульс може піднятися до 170-185 уд / хв.
Аналогічні навантаження змінного характеру з нерівномірними паузами відпочинку застосовуються і в інших видах спорту.
Інтервальний метод - це багаторазове повторення короткочасних «порцій» роботи (дистанції 100-200 м у легкоатлетичному бігу, 50 м у плаванні, 30-45-секундні навантаження в інших видах спорту, в тому числі і ациклического характеру). Робота, виконувана цим методом, розвиває серцевий м'яз, збільшує об'єм серця і в цілому поліпшує показники аеробного обміну в тканинах.
Інтервальна тренування будується таким чином. Відомо, що найбільший ударний об'єм серця досягається при частоті серцевих скорочень в межах 175-185 уд / хв. Виходячи з цього, інтенсивність «порцій» роботи повинна бути такою, щоб пульс під час роботи був 160-180 уд / хв. Тривалість паузи відпочинку встановлюється з таким розрахунком, щоб перед початком кожної нової «порції» пульс був 120-130 уд / хв. Відпочинок може бути активним (біг «підтюпцем», вільне купання і т.п.) або пасивним, тривалістю від 45 до 90 сек. Серія припиняється, якщо наприкінці стандартних пауз відпочинку частота пульсу не встигатиме знижуватися до 120-1...
