за 10 секунд. p align="justify"> Режим 2. Зона комфорту і малих зусиль. Для бігунів зі стажем два роки. Бігун відчуває приємне тепло, ноги продовжують працювати легко і вільно, дихання глибоке змішане через ніс і рот, заважає легка втома, швидкість бігу зберігається з невеликим зусиллям. ЧСС відразу після бігу 24-26, через одну хвилину 18-20 за 10 секунд.
Режим 3. Зона напруженої тренування. Для бігунів зі стажем три роки, для спортсменів як тренувальний режим. Бігуну жарко, кілька важчають ноги, особливо стегна, при диханні не вистачає повітря на вдиху, зникла легкість, важко утримувати темп, швидкість зберігається зусиллям волі. ЧСС відразу після бігу 27-29, через одну хвилину 23-26 ударів за 10 секунд.
Режим 4. Зона змагальна. Для бігунів, що беруть участь у змаганнях з бігу. Бігуну дуже жарко, ноги важчають і "грузнуть", дихання напружене з великою частотою, заважає зайва напруга м'язів шиї, рук, ніг, біг виконується з трудом, незважаючи на зусилля швидкість бігу на фініші падає. ЧСС відразу після бігу 30-35, через одну хвилину 27-29 ударів за 10 секунд. Основним, якщо не єдиним методом тренування в оздоровчому бігу, є рівномірний (або рівномірно-прискорений) метод, розвиток якого пов'язане з ім'ям А. Лидьярдом. Його суть полягає у проходженні всієї дистанції в рівному темпі з постійною швидкістю.
Початківці бігуни в якості підготовчого засоби можуть застосовувати чергування ходьби і бігу. Наприклад, 50 метрів і 150 метрів ходьби, потім 100 метрів бігу і 100 метрів ходьби. Відрізки бігу повинні збільшуватися мимоволі, природним шляхом, до тих пір, поки біг не стане безперервним. З усього багатого арсеналу тренувальних засобів бігунів на середні і довгі дистанції для любителів оздоровчого бігу підходять тільки три. ol>
Легкий рівномірний біг від 20 до 30 хвилин при пульсі 120-130 ударів на хвилину. Для початківців бігунів є основним і єдиним засобом тренування. Підготовленими бігунами використовуються в розвантажувальні дні в якості полегшеної тренування, що сприяє відновленню.
Тривалий рівномірний біг по відносно рівній трасі від 60 до 120 хвилин при пульсі 132-144 удари на хвилину, раз на тиждень. Застосовується для розвитку та підтримки загальної витривалості.
Кросовий біг від 30 до 90 хвилин при пульсі 144-156 ударів на хвилину 1-2 рази на тиждень. Застосовується для розвитку витривалості тільки добре підготовленими бігунами.
Заняття починається з розминки тривалістю 10-15 хвилин. Вона необхідна для того, щоб "розігріти" м'язи, підготувати організм до майбутнього навантаження, запобігти травми. Починаючи біг, треба дотримуватися найголовніше умова - темп бігу пов...
