инен бути невисоким і рівномірним, біг повинен доставлений ть задоволення, "м'язову радість". Якщо навантаження є занадто високою, швидко наступає стомлення, слід знижувати темп або кілька скорочувати його тривалість. p align="justify"> Біг повинен бути легким, вільним, ритмічним, природним, що не напруженим. Це автоматично обмежує швидкість бігу і робить його безпечним. Необхідно підібрати для себе оптимальну швидкість, свій темп. Це індивідуальне поняття - швидкість, яка підходить тільки вам і нікому більше. Свій темп зазвичай виробляється протягом двох-трьох місяців занять і потім зберігається тривалий час (табл. 5). br/>
Таблиця 5
Орієнтовна тривалість безперервного бігу в одному занятті на чотири місяці
ПолВозраст, летПродолжітельность бігу по місяцях, мін1-й2-й3-й4-йМужчінидо 241013162025 ... 331012152034 ... 35810131645 ... 5968II1460 і старше46912Женщінидо 21811141722 ... 2969121530 ... 4147101342 .. .57381158 і старше2469
"Бігати - одному!" - найважливіший принцип тренування, особливо на перших порах. Інакше неможливо визначити оптимальну швидкість бігу і отримати задоволення! p align="justify"> Стан здоров'я, вік, фізична підготовленість та інші індивідуальні особливості бігунів настільки різні, що неможливо підібрати загальну оптимальну швидкість навіть для двох осіб.
"Тільки бадьорість!" - цей принцип означає, що навантаження особливо на початку занять, не повинна викликати вираженого стомлення і зниження працездатності. Відчуття млявості, сонливості вдень - вірна ознака того, що навантаження потрібно зменшити. Регулювати інтенсивність фізичного навантаження можна по ЧСС. Важливим показником пристосованості організму до бігових навантажень є швидкість відновлення ЧСС відразу після закінчення бігу. Для цього визначається ЧСС в перші 10 с після закінчення бігу, перераховується на одну хв. і приймається за 100%. Хорошою реакцією відновлення вважається зниження ЧСС через одну хвилину на 20%, через три хвилини - на 30, через п'ять хвилин - на 50, через десять хвилин - на 70-75% (відпочинок у вигляді повільної ходьби). p align="justify"> Для зміцнення здоров'я і підтримки гарної фізичної підготовленості досить бігати щодня по 3-4 км або протягом 20-30 хв. Найбільш важливий не обсяг роботи, а регулярність занять. p align="justify"> Крос - це біг у природних умовах по пересіченій місцевості з подоланням підйомів, спусків, канав, чагарнику та інших перешкод. Він прищеплює здатність до орієнтування і швидкого пересування набольшие відстані по незнайомій місцевості, подолання природних перешкод, умінню правильно оцінити і розподілити свої сили і т.д. Місцем для занять може бути ліс або лісопарк. Для визначення обсягу та інтенсивності фізичного навантаження можна скористатися рекомендаціями, які дані по ходьбі і бігу.
Вис...
