ати 30-40 грамів клітковини на день
· Вітаміни. Мікроелементи. Вітаміни і мікроелементи, життєво необхідні організму елементи.
Світова статистика стверджує, що 70% смертей відбуваються по трьох основних причин: серцево-судинні захворювання, ракові захворювання, інсульти. 50% причин, що викликають ці захворювання, безпосередньо пов'язані з харчуванням. У нашому звичайному харчуванні є надлишок речовин, шкідливих для нашого організму, а з іншого боку, нам не вистачає багатьох необхідних поживних речовин.
НАДЛИШОК: НЕСТАЧА: · білки тваринного походження (м'ясо), · вітаміни, · жири, · мінерали, · вуглеводи, · білки, незамінні амінокислоти, · сіль, · рослинна клітковина, · цукор, · вода , · канцерогени (речовини, що утворюються при приготуванні їжі - смаженні, копченні - консерванти, добрива, пестициди тощо) · жирні поліненасичені кислоти.
Такий дисбаланс у харчуванні приводить з роками до численних порушень здоров'я і появи зайвої ваги.
2. Коротка довідка про раціональне харчування
В організмі людини постійно розпадаються і відновлюються органічні речовини. Продукти розпаду виділяються через кишечник, нирки, шкіру і легені. Одночасно відбувається відновлення клітин органів, м'язів і крові. Фізичні вправи впливають на ці обмінні процеси. Ми вже говорили, що, покращуючи діяльність серцево-судинної і дихальної систем, скелетна мускулатура сприяє переносу поживних речовин і кисню до тканин організму аж до окремих клітин. У кінцевому рахунку, зміни в тканинах і органах залежать від характеру харчування людини і ступеня його рухової активності. Стало бути, кількість і якість споживаної їжі необхідно приводити у відповідність з характером виконуваної професійної роботи і загальним обсягом фізичних і розумових навантажень людини, тобто раціональне харчування - це харчування здорової людини, побудована на наукових засадах, здатне кількісно і якісно забезпечити потребу організму в енергії.
Енергетична цінність їжі вимірюється в калоріях Велика калорія - це кількість тепла, необхідного для нагрівання 1 літра води на 1 градус. У тих же одиницях виражаються і енергетичні витрати людини. Щоб вагу дорослої людини залишався незмінним при збереженні нормального функціонального стану, приплив енергії в організм з їжею повинен бути дорівнює витраті енергії на певну роботу. У цьому полягає основний принцип раціонального харчування, що враховує кліматичні і сезонні умови, вік і стать працюючих. Але головним показником енергообміну є величина фізичної активності. При цьому коливання в обміні речовин можуть бути досить значними. Наприклад, обмінні процеси в енергійно працюючої скелетної м'язі можуть зрости в 1000 разів у порівнянні з м'язом, що у спокої.
Навіть при повному спокої енергія витрачається на функціонування організму - це так званий основний обмін. Витрата енергії в спокої за 1:00 дорівнює приблизно 1 кілокалорії на кілограм маси тіла. У такому випадку при масі тіла 70 кг основний обмін за годину складе 70 ккал, за добу - 1 680 ккал.
При роботі малої інтенсивності, наприклад на механізованих і автоматизованих виробництвах, людина додатково витрачає за день 1000-1200 ккал. Отже, за добу витрата енергії складе 2700-3000 ккал. Так, близько 3000 ккал становить добовий раціон харчування радянських космонавтів. При роботі переважно розумової характеру калорійність їжі може бути знижена до 2500 ккал, а при великих фізичних навантаженнях збільшуватися до 4000-4500 ккал.
Для орієнтування нагадаємо, що за 15-20 хв ранкової гімнастики витрачається всього 50-70 ккал. На фізкультпаузи, виробничу гімнастику протягом робочого дня витрачається 40-60 ккал. Енерговитрати на гімнастичний комплекс протягом дня становлять 100-120 ккал.
В даний час за рахунок надмірного споживання жирів і вуглеводів, головним чином кондитерських виробів і солодощів, калорійність добового раціону людини збільшилася до 4000 і навіть 11 000 ккал. У той же час є спостереження, що зниження калорійності раціону до 2000 ккал і навіть нижче призводить до поліпшення багатьох функцій організму за умови збалансованості харчування і достатньому вмісті вітамінів і мікроелементів. Підтверджується це і при вивченні харчування довгожителів. Так, середня калорійність раціону абхазів, живуть 90 років і більше, протягом багатьох років дорівнює 2 013 ккал.
Зростаючий організм вимагає кілька великих кількостей їжі, особливо білків і вітамінів. Взимку і в холодних краях калорійність їжі може бути кілька підвищена в порівнянні з літнім періодом або перебуванням в теплому кліматі.
Перевищення калорійності їжі в порівнянні з фізіологічною нормою призводить до надмірної ваги, а потім і до ожиріння, ко...
