ли на цій основі можуть розвинутися деякі патологічні процеси - атеросклероз, деякі ендокринні захворювання та ін. Якщо людина з'їдає в день всього один зайвий бутерброд з маслом (200 ккал), то через рік це дасть надбавку в 7 кг жиру.
У харчуванні треба враховувати не тільки кількість з'їденої їжі, але і її якісну характеристику. Це особливо важливо для осіб середнього і літнього віку як з метою профілактики ряду захворювань, так і підвищення працездатності та психофізіологічної активності.
Ось чому основними елементами раціонального харчування є збалансованість і правильний режим. Збалансованим вважається раціон, в якому забезпечується оптимальне співвідношення основних харчових і біологічно активних речовин: білків, жирів, вуглеводів, вітамінів і мінеральних елементів.
Велике значення надається також збалансованості незамінних речовин, що не синтезуються в організмі або синтезуються в обмеженій кількості. До основних незамінних компонентів в харчуванні людини відносяться восьмій незамінних кислот (лізин, метіонін, лейцин, триптофан і ін., Які є складовою частиною білків), кілька поліненасичених жирних кислот (лінолева, ліноленова, арахідонова), що входять в структуру жирів, а також вітаміни і майже всі мінеральні речовини. Крім того, до незамінних відносяться деякі природні фізіологічні комплекси (фосфатити, піпопротеіди, фосфо-протеїди та ін.).
Найважливішим принципом збалансованості харчування є правильне співвідношення основних харчових речовин - білків, жирів і вуглеводів. Це співвідношення виражається формулою 1: 1: 4, а при важкій фізичній праці - 1: 1: 5, у літньому віці - 1: 0,8: 3. Збалансованість передбачає і взаємозв'язок з показниками калорійності.
Виходячи з формули збалансованості, доросла людина, що не займається фізичною працею, повинен отримувати на добу 70-100 г білків і жирів і близько 400 г вуглеводів, з них не більше 60-80 г цукру. Білки і жири повинні бути тваринного і рослинного походження. Особливо важливо включати в їжу рослинні жири (до 30% від загальної кількості), що володіють захисними властивостями проти розвитку атеросклерозу, що знижують вміст холестерину в крові. Повним рекомендується доводити кількість рослинних жирів до 50%.
У денному меню повинні бути найрізноманітніші продукти: нежирне м'ясо, риба і «дари» моря, молоко і кисломолочні продукти, фрукти та овочі. Особливо важливі овочі. Їх нічим в раціоні замінити не можна, денна норма не повинна бути менше 300-400 г. Картопля, наприклад, може частково замінювати хліб, в ньому багато вуглеводів і значна кількість калію, який відіграє суттєву роль в електролітному обміні в серцевому м'язі, що дуже важливо для профілактики перенапруження міокарда, в також атеросклерозу і гіпертонічної хвороби.
Дуже корисна капуста, продукт цей воістину унікальний. Білокачанна капуста містить багато вітамінів, особливо С і Р, тартроновую кислоту, здатну стримувати процеси перетворення вуглеводів в жирову тканину. Вітаміну С, якого практично не залишається в овочах до весни, в капусті зберігається досить багато, особливо у квашеній. Капустяний сік має цілющі властивості.
Необхідні в раціоні буряк, морква, цибуля, часник, зелень.
З фруктів особливу увагу привертають яблука. Вони позитивно впливають на травлення, та й на загальний стан здоров'я. Цукор в них представлений головним чином фруктозою і глюкозою, що особливо важливо для літніх людей і для тих, хто має надлишкову вагу.
При різноманітному і достатньому харчуванні в їжі містяться, як правило, всі необхідні людині вітаміни, їх понад 30, Важливо, щоб а їжі було достатньо вітамінів А, Е, розчинних тільки в жирах, С, Р і групи В - водо-розчинних. Особливо багато вітамінів у печінці, меді, горіхах, шипшині, чорній смородині, паростках злаків, моркві, капусті, червоному перці, лимонах, а також у молоці.
Взимку і ранньою весною, коли в харчовому раціоні міститься менше вітамінів, слід вживати фруктові та овочеві соки, розводячи їх водою у відносинах 2: 1 або 1: 1, в також вітамінні препарати. Оскільки вітаміни взапас організмом не запасаються, збагачувати ними стіл слід цілий рік.
У періоди підвищених фізичних і розумових навантажень рекомендується приймати вітамінні комплекси і підвищені дози вітаміну С (аскорбінової кислоти). Враховуючи збудливу дію вітамінів на центральну нервову систему, не слід приймати їх на ніч, а оскільки більшість з них кислоти, приймати тільки після їжі, щоб уникнути дратівної дії на слизову оболонку шлунка.
Раціональне харчування передбачає також правильне розподіл прийомів їжі протягом дня. Недотримання режиму харчування призводить до розладів не тільки в травному системі, але й загальному стані організму. До...
