; «Скручування» тулуба, лежачи на спині і т.д. вправи без обтяження виконуються до втоми кількома серіями;
вправи на м'язи спини: підйом тулуба прогином назад із закріпленими ногами з положення лежачи ниць (гиперєкстензия); нахили з обтяженням на плечах (мішок з піском, легка штанга і т.п.); станова тяга тощо;
вправи на м'язи передньої поверхні стегна (розгиначі): розгинання стегна з обтяженням сидячи на тренажері (обтяження на дистальному кінці гомілки) тощо;
вправи на м'язи задньої поверхні стегна: згинання ніг в колінних суглобах з обтяженням (опором) в положенні лежачи на животі; підйом тулуба з положення лежачи ниць за рахунок згинання в колінних суглобах; підйом таза з положення упор ззаду зусиллям ноги лежить на узвишші; тяга блоку рухом прямої ноги назад обтяжена вагою або опором тощо;
вправи на м'язи піднімають стегно: підйом стегна з обтяженням (диск від штанги, гиря тощо); тяга стегном вперед з обтяженням або опором; метання Медбол стегном вперед;
вправи на м'язи гомілки і стопи: підйом на носки з обтяженням; ходьба на носках з обтяженням; «Скручування» стопи і т.п.;
вправи на м'язи рук, плечовий пояс (розводки, жими тощо);
вправи з подоланням ваги власного тіла (підтягування, віджимання).
Залежно від рухової установки вправи роблять вплив на розвиток загальної, вибухової сили. Локальні силові вправи виконуються повторним, повторно-серійним методами. Але найбільш ефективним є круговий метод виконання локальних силових вправ.
2. Вправи загального (глобального) впливу.
Дані вправи застосовуються для розвитку вибухової сили багатьох м'язових груп тіла стрибуна. До цих вправ відносяться:
- ривок штанги або гирі;
підйом штанги на груди;
поштовх штанги з грудей або плечей;
тяга ривковая або толчковая;
протяжка.
Вправи загального впливу виконуються головним чином повторно-серійний метод з обтяженням вагою 50-100% від ваги спортсмена. В одному підході виконуються 5-6 повторень. У серію включаються 2-4 підходи з паузами відпочинку 4-6 хвилин. У тренувальному уроці виконуються 2-4 серії з перервами 6-8 хвилин.
3. Спеціальні силові вправи.
Вплив даної групи вправ в основному спрямовано на розвиток сили м'язів нижніх кінцівок. До цих вправ відносяться:
пріседи зі штангою на спині;
пріседи зі штангою на грудях;
присед з обтяженням (штанга, гиря) ??на 1 нозі;
полуприсед зі штангою на спині;
полуприсед зі штангою на грудях;
полуприсед з обтяженням (штанга, гиря, партнер) на 1 нозі;
вставання на опору (h - 40-50 см) зі штангою, партнером на плечах;
вистрибування на двох або одній нозі з обтяженням з повного або полуприседа;
вистрибування відштовхуючись від опори однією ногою з обтяженням на плечах, в руках над головою і т.п.;
ходьба широкими випадами з обтяженням;
стрибки у розніжці...
