на 2-й, 3-й і 6-й день мікроциклу. Всі вправи застосовувалися ізотеричних методом.
Таблиця 5 Вправи цільової спрямованості до змагальних вправ
Змагальні упражненіяДополнітельние вправи «Присед» Віджимання на брусах з обтяженнями (глибокі і короткі) Французький жим «дожимом» зі штангою Тяга на блоках Розводки з гантелями на горизонтальній і похилій лаві Віджимання лежачи на поверхні з опорою на три точки з обтяженнями Жим штанги з паузою 1, 2 і 3 з Жим стоячи зі штангою Жим вузьким хватом Жим сидячи від грудей і за голови Жим гантелями на різних кутах «Жим» Присідання на лаві полупрісед «знімання» Присідання з обтяженнями на поясі Присідання в режимі, що уступає Присідання з затримкою в нижній фазі напригіваніем Нахили зі штангою Гіперекстензія з обтяженнями і без «Станова тяга» Потяг з плинтов Тяга з ями Присідання на платформі з обтяженнями на поясі Тяга станова (класична) Нахили зі штангою Гіперекстензія з обтяженнями і без Потяг з прямими ногами Тяга зі спеціальними лямками Робота на спеціальних блоках
Суть ізометричних вправ полягає в тому, що протягом 6-12 секунд витрачається максимальне зусилля на протидію опору того чи іншого об'єкта. Саме це відрізняє ізометричні вправи, при яких скорочення м'яза викликає лише її напруга, від ізотонічних, в ході яких через скорочення м'язи змінюється її довжина.
Ізометричний режим тренувань має ряд переваг:
1. Колосальна економія часу. Для включення в роботу м'язів за допомогою цих вправ достатньо лише кількох хвилин.
2. За такий короткий час м'язи не встигають втомитися до такої міри, як при звичайному тренуванні (що триває 1-2 години), після якої необхідно 24-36 годин для повноцінного відпочинку м'язів, а без достатнього відпочинку, як уже неодноразово говорилося, не збільшується ні сила м'язів, ні їх маса.
За характером виконання ізометричні вправи ділять на три групи:
1. Ізометричні-статичні вправи в чистому вигляді, коли максимальне м'язове напруження протидіє опору, подолати яке можна.
. Вправи з обтяженням, в процесі яких роблять зупинки на кілька секунд (тим самим створюється ізометричне напруга).
3. Вправи з максимально можливим обтяженням, початкова фаза яких має явно виражений ізотонічний-динамічний характер, але основна фаза изометрически-статична, тому що вже на відстані 12-15 см від вихідного положення штанги встановлюють перешкода, що зупиняє рух.
За допомогою подібних вправ можна змусити м'язи відчувати максимальну напругу в найбільш ефективною і потрібною в даний момент фазі руху.
Завдяки ізометричним вправам можна найефективніше підвищити силу м'язів, які відстають у розвитку, або м'язових груп, які для спортсмена з тієї чи іншої причини мають першорядне значення.
Таблиця 6 Результати контрольного тестування рівня фізичної підготовленості у контрольній групі після експерименту
ФаміліяЖім штанги, кгПодтягіваніе на перекладині, разПод'ем тулуба, разПрижок у довжину з місця, смУдержаніе у висі, сек.Петроченко 758232008,7Ткаченко706242038,8Марьин858212159,5Персиянов956232038,7Литау102,56242058,5Осипов758242108,7Корешков857222159,6Трефилов808222108,9Якимов957202058,7Юрьев7962020810,1Среднее...
