± т21Е15, 81,35,21,252 е15, 751,355,11,335,851,45,01,35
Розробка практичних рекомендацій щодо оптимізації швидкісних якостей у навчально-тренувальному процесі спортсменів масових розрядів
Як показали матеріали досліджень багатьох фахівців, для систематизації засобів спеціальної підготовки спринтерів масових розрядів доцільно створити комплекси вправ спрямованого впливу. Вправи, об'єднані в комплекси, можна урізноманітнити, дозувати за величиною зусиль. Ці вправи дозволяють проводити заняття більш організовано і цілеспрямовано.
У складених комплексах представлені вправи глобального, регіонального та локального впливу на м'язи-згиначі і розгиначі ніг (стегна, гомілки і стопи) [1; 21]. Крім того, всі комплекси розбиті па групи вправ без снарядів і зі снарядами.
Комплекси вправ з переважною спрямованістю на розвиток м'язів-згиначів нижніх кінцівок.
I комплекс
Вправи без снарядів
. Біг з низького старту з подоланням опору. Повторити 7-8 разів. Опір може бути створено партнером, який упирається руками в плечі стартує спортсмена або в його поперек, або за допомогою віжок, перекинутих через плечі біжить.
. Біг з високим підніманням стегна. Варіанти; тримаючи руки за спиною; розставляючи ноги ширше. Темп середній і швидкий. Повторити 20-30 разів, враховуючи число повторень рухів правою ногою.
. Почергове піднімання і опускання ніг, зігнутих в колінному суглобі. Імітація бігових рухів ногами лежачи. Темп середній і швидкий. Повторити 2 - 3 рази по 10-15 сек.
. Біг на місці з акцентованою постановкою ноги на передню частину стопи. Темп повільний, середній і швидкий. Повторити 2-3 рази по 10-15 сек.
. Біг з закиданням гомілки назад і просуванням вперед. Виконується на відрізку 30-59 м. Повторити 2-3 рази. Стежити, щоб плечі не подавалися вперед.
. Лягти на живіт, по черзі згинати ноги в колінному суглобі з помірним опором партнера. Повторити 20-30 разів для кожної ноги.
Примітки. Вправи 1. 3. 5 спрямовані більшою мірою на розвиток м'язів згиначів ніг; вправи 2, 4 мають переважну спрямованість на розвиток м'язів-згиначів стегна, вправи 6, 7 - на розвиток м'язів-згиначів гомілки.
Вправи зі снарядами і на снарядах.
. Стрибки на двох ногах через бар'єри (6-10 штук) висотою 60-100 см. Виконувати вправи в середньому темпі. Повторювати 3-5 разів.
. Стати на толчковую ногу, другий впертися в перешкоду, що обмежують руху ноги по дузі. Повторити 3-6 разів для кожної ноги.
. З розбігу поштовхом однієї ноги стрибнути на височину висотою 60-120 см. Зіскочити на одну ногу з наступним легким прискоренням. Повторити для кожної ноги 8-12 разів.
. Стрибки через бар'єр з опусканням махової і виведенням поштовхової ноги вперед з подальшим пробеганием. Повторити 8-12 разів.
. Стати боком біля гімнастичної стінки (бар'єру), рукою взятися за перекладину зверху. Швидко підняти махові ногу, зігнуту в коліні, і опустити у вихідне положення. Повторити для кожної ноги 15-20 разів. Вправа виконується в середньому і швидкому темпі.
...
