justify">? підлогу,
? підвищений основний обмін,
? втрати на травлення.
Зрозуміло, що точне визначення сумарних енерговитрат представляє значні труднощі, величини є орієнтовними. Окрім тренувань і змагань спортсмен зайнятий і іншими повсякденними справами, які також вимагають енерговитрат.
Також варто відзначити, що рівень енерговитрат у спортсменів вищої кваліфікації зростає від одного олімпійського циклу до іншого.
2. Основні вимоги до режиму і раціону харчування в дні змагань
раціон харчування спортсмен змагання
Дні змагань в житті спортсмена - час найвищої нервово-емоційного і фізичного навантаження. Природно, що в такі дні суворо вивірений раціон і режим харчування надзвичайно важливі і повинні неухильно дотримуватися. Вимоги до раціону і режиму харчування зводяться до наступного:
. Не приймати ніяких нових харчових продуктів (принаймні, незадовго до змагань). Всі продукти, особливо ППБЦ, повинні бути апробовані заздалегідь під час тренувань або попередніх змагань. Така вимога справедливо не тільки до самих продуктам, але і до способу їх прийому. Їжа повинна зберігати і підтримувати високий рівень спортивної працездатності.
. Уникати пересичення під час їжі. Є часто, потроху і тільки ту їжу, яка легко засвоюється.
. Гарантія готовності до змагань - нормальна або підвищена кількість глікогену в м'язах і печінці. Цей стан досягається або зниженням обсягу та інтенсивності тренувань за тиждень до змагань, або збільшенням споживання вуглеводів. Можливо поєднання того й іншого.
. Збільшувати вміст вуглеводів в раціоні і знижувати фізичні навантаження, створювати запаси глікогену, такі необхідні для виконання змагальної роботи. При цьому може збільшитися маса тіла. Тобто якщо в 2 рази збільшено запаси глікогену в організмі, то при обсязі м'язової маси в 30-35 кг станеться збільшення у масі тіла на 1600-1800 р Це обумовлено тим, що в м'язах 1 г глікогену пов'язує приблизно 3 г води.
. Вживати легку їжу в ніч перед змаганням. Не намагатися насититися в останні хвилини.
. Необхідно збільшувати споживання вуглеводів поступово, протягом тижня до змагання.
3. Особливості організації харчування на етапі базової підготовки
На етапі базової підготовки раціони за вмістом енергії і основних харчових речовин та їх співвідношень розробляються в залежності від специфіки конкретного виду спорту.
Спортсменам, що спеціалізуються у видах спорту, що вимагають прояву витривалості (велогонки на шосе, плавання, веслування академічне, веслування на байдарках і каное, лижні гонки, лижне двоборство, марафон, спортивна ходьба, біатлон, біг на 10 000 м і т.д.), рекомендується раціон, в якому частка білків у кількості споживаних калорій становить 14-15%, жирів - 25% і вуглеводів - 60-61%. [7]
У раціонах, рекомендованих представникам видів спорту на витривалість з силовим компонентом, кілька посилена білкова частина, і відсоток калорійності, забезпечуваний білками, жирами і вуглеводами, становить відповідно 15-16%, 27% і 57-67 %.
У раціоні спортсменів, які займаються швидкісно-силовими видами спорту (легка атлетика - спринт, бар'єрний біг, стрибки, метання, багатоборство; фехтування, стрибки з трампліну, санний спорт, гімнастика - спортивна, художня; акробатика, стрибки на батуті, стрибки у воду і т.д.), вміст білків дещо вище, а вуглеводів - нижче, ніж у представників видів спорту на витривалість, і частка білків, жирів і вуглеводів в енергозабезпеченості раціону становить відповідно 17-18%, 30 % і 52-53%.
Спортсмени силових видів спорту (важка атлетика, метання, бокс, боротьба - вільна, дзюдо, класична, самбо і т.д.) в окремі періоди тренувального процесу, спрямованого на збільшення м'язової маси і розвиток сили, при виконанні навантажень великого об'єму і інтенсивності потребують підвищеному надходженні в організм білка. Калорійність, забезпечувана білками, може становити в цьому періоді 18-20%, жирами - 31-30%, вуглеводами - 40-50%.
4. Особливості організації харчування в предсоревновательний період
Завдання харчування в предсоревновательний період:
1 Адекватне забезпечення організму спортсменів енергетичними та пластичними субстратами;
2 Адекватне забезпечення організму спортсменів мінеральними елементами (калій, натрій, магній тощо) та мікроелементи (залізо, мідь, цинк і т.д.);
Адекватне забезпечення організму вітамінами...
