відпочинку, не навантажуючи себе думками, турботами і переживаннями минулого дня.
праця відпочинок руховий гігієна
2. Режим харчування
Культура харчування відіграє значну роль у формуванні здорового способу життя. Кожна людина може і повинен знати принципи раціонального харчування, регулювати нормальну масу свого тіла. Раціональне харчування - це фізіологічно повноцінний прийом їжі людьми з урахуванням статі, віку, характеру праці та інших факторів. Харчування будується на наступних принципах: досягнення енергетичного балансу; встановлення правильного співвідношення між основними харчовими речовинами (білками, жирами, вуглеводами), між рослинними і тваринними білками і жирами, простими і складними вуглеводами; збалансованості мінеральних речовин і вітамінів; ритмічності прийому їжі.
Їжа служить джерелом енергії для роботи всіх систем організму, поновлення тканин. Частина енергії йде на основний обмін, необхідний для підтримки життя в стані повного спокою. Для чоловіків з масою тіла 70 кг він складає в середньому 1 700 ккал; у жінок на 5-10% нижче. Енерговитрати на засвоєння їжі складають близько 200 ккал, або 10-15%. Близько 30-40% енергії йде на забезпечення фізичної та професійної активності людини. У середньому добове споживання енергії у юнаків становить 2700 ккал, дівчат - 2400 ккал. Потреба в енергії населення північних зон вище, ніж центральної, на 10-15%, південних - на 5% нижче.
Калорійність раціону на 1400-1600 ккал забезпечується за рахунок вуглеводів (350-450 г), 600-700 ккал за рахунок жирів (80-90 г) і 400 ккал за рахунок білків (100 г). Із загальної кількості вуглеводів частка цукру повинна становити не більше 25%. Бажано, щоб не менше 30% вуглеводів забезпечувалося за рахунок картоплі, овочів, фруктів. Жирову частину раціону доцільно забезпечити на 1/4 вершковим маслом, 1/4 - рослинним, а 2/4 - за рахунок жиру, що міститься в самих харчових продуктах. Кількість білків тваринного походження має становити 50-60% його добової норми, половина якої забезпечується за рахунок молочних продуктів [3].
У процесі регулярних занять фізичними вправами і спортом, в залежності від його видів, енерговитрати зростають до 3500-4000 ккал. У зв'язку з цим змінюється співвідношення основних харчових продуктів. Так, при виконанні спортивних вправ, що сприяють збільшенню м'язової маси і розвитку сили, в харчуванні підвищується вміст білка (16-18% по калорійності). При тривалих вправах на витривалість підвищується вміст вуглеводів (60-65% по калорійності). У період змагань в раціон доцільно включати легкозасвоювані продукти, багаті білками і вуглеводами. Крім того, зростає потреба у вітамінах і насамперед (у розрахунку на кожні 1000 ккал) в аскорбінової кислоти (35 мг), тіаміні (0,7 мг), рибофлавіні (0,8 мг), ниацине (7 мг), токоферолі ( 5 мг).
Потреба організму у воді відповідає кількості теряемой ним рідини. Вода становить у середньому 66% нашого тіла. У нормальних умовах людина втрачає за добу в середньому 2300-2800 мл води. Потреба у воді становить 35-45 мл на 1 кг маси тіла. У звичайних умовах потреба організму у воді частково задовольняється за рахунок надходження з твердою їжею (в середньому 800-1000 мл/добу) і оксідаціонной води (що утворюється в самому організмі при окисленні білків, жирів і вуглеводів, - 350-480 мл/добу). Тому для повного задоволення потреби організму у воді необхідно вживати додатково близько 1200-1500 мл так званої вільної рідини (чай, молоко, вода, компоти, супи, соки та ін.). Нестача води сприяє накопиченню в організмі продуктів розпаду білків і жирів, а надлишок - вимивання з нього мінеральних солей, водорозчинних вітамінів та інших необхідних речовин.
Важливим аспектом культури харчування є режим харчування і розподіл калорійності їжі протягом доби. З цього приводу існують три точки зору. Перша велике значення надає максимальному сніданку. 40-50% калорійності денного раціону має припадати на ранковий прийом їжі, приблизно по 25% залишається на обід і на вечерю. Це обгрунтовано тим, що у більшості людей життєдіяльність організму в першій половині дня вище і їм більше підходить щільний сніданок. Друга точка зору пов'язана з рівномірним розподілом навантаження по калорійності при трьох чотириразовому харчуванні (по 30% припадає на сніданок і вечерю, 40% - на обід). Такий розподіл калорій часто рекомендують при будь-якому харчуванні. Третій підхід пов'язаний з максимальним вечерею (близько 50% добової калорійності припадає на вечерю і по 25% на сніданок і обід). При цьому мається на увазі, що вечеряти треба не пізніше 18-20 год і не менше ніж за 2-3 год до сну. Пояснюється подібна позиція тим, що максимальне виділення шлункового соку і ферментів припадає на 18-19 год. Крім того, для захисту від вечірнього накопичення продуктів м...
