юють м'язи. Зокрема (і особливо), це може бути фрагмент ізометричної гімнастики. Наприклад, лежачи з напругою стисніть руки, і порахуйте до п'яти. І відчуєте, як приємний став спокій. Потім зігніть ноги в колінах і підібгайте їх з напругою до тулуба, затримайте дихання і знову порахуйте до шести, видихніть, розслабте м'язи і витягнете ноги. Сон стане ще ближче. Далі зробіть обидва вправи одночасно, намагаючись якомога більше скоротити м'яз, а потім її розслабити. Ви відчуєте: тіло стає легким, як би ширяє в повітрі, а очі змикаються самі по собі.
Московський вчений Р.С. Деметер запропонував ряд статичних вправ, що впливають на руховий аналізатор і викликають спочатку легке стомлення, а потім гальмування в корі головного мозку. Вони полягають в почерговому утриманні кінцівок на вазі. При виконанні вправ направте думки на очікування відчуття втоми м'язів. Це відволіче вас від хвилюючих роздумів про безсоння. Через кілька хвилин виникають стомлення і сонливість. Характер вправ залежить від того, в якій позі ви звикли засипати або. відпочивати.
Тим, хто звик спати лежачи на боці, слід використовувати такі вправи:
1. Лежачи підняти пряму руку над тулубом на 5-10 см і тримати на вазі приблизно 2 хв.
2. Підняти ногу, утримуючи її до втоми близько 2 мін. Для прискорення цього відчуття можна зігнути ногу в гомілковостопному суглобі.
3. Далі слід розслаблення на кілька секунд, а потім повторення обох вправ у будь-якій послідовності один-два рази.
Для тих, хто звик засипати або відпочивати вниз обличчям, доцільний такий комплекс. Підняти стопу на 10-15 см, при цьому коліно повинно стосуватися ліжку. Тримати стопу на вазі близько 1 хв. Проробити те ж іншою ногою. Після коротке (на кілька секунд) розслаблення, а потім повторення цієї вправи один-два рази залежно від стану.
Вправи для звиклих засипати або відпочивати лежачи на спині.
1. Підняти одну руку або обидві і утримувати в такому положенні 2 хв.
2. Лежачи розвести ноги нарізно, зімкнути шкарпетки, п'яти розімкнути і залишити їх у такому положенні до втоми (близько 2 хв).
3. Розслабитися на кілька секунд і повторити вправи, якщо не вдається заснути.
Зазначені вправи більше підходять особам розумової праці. Людям, зайнятим важкою фізичною працею і сильно втомлюються, рекомендуються вправи для пальців.
Покласти руки на тулуб або уздовж ліжку. По черзі піднімати пальці і утримувати їх в такому положенні до 5 с. Це відволікає від заважають сну роздумів. Кожен палець підняти і утримувати послідовно 1, 2, 3, 4, 5 с. Одночасно подумки вимовляти: В«Великий палець підняти - разів; опустити - два. Вказівний палець підняти - раз, опустити - Два В»і т. д. Схема утримання пальців служить додатковою моментом, відволікаючим увагу. Потім потрібно також попрацювати всіма пальцями у зворотному порядку. Інші варіанти цього способу: почергове згинання та розгинання пальців з утриманням від 1 до 5 с, утримання однієї або обох кистей за тією ж схемою.
Вплив ароматів на сон
Використання заспокійливих, поліпшують сон ароматів здавна застосовувалося населенням багатьох країн. На Україні, наприклад, травою чебрецю набивали матраци і подушки. На Сході ароматичними пахощами обробляли ліжку перед сном. Авіценна прямо рекомендував квіти ромашки: В«Ромашка - снодійний засіб. Якщо нюхати її свіжу, вона присипляє В». В Індії перед відпочинком, при заворушеннях, переживаннях і зараз підпалюють спеціальні палички зі спресованих трав із заспокійливим запахом (пачулі, ладан і т. п.). У деяких країнах продаються в магазинах трав'яні снодійні подушки. Нескладно зробити їх самим. Для цього потрібно запастися запашними рослинами, сушити які необхідно дуже швидко, не допускаючи пересушування, і зберігати в герметичних поліетиленових пакетах, поки не знадобиться їх використовувати. Гарні для цих цілей багато ароматичні та фітонцидні рослини: листя папороті чоловічої, лавра благородного, ліщини (ліщини), квіти безсмертника, хвоя сосни, шишки хмелю, трава м'яти, герані, материнки, пелюстки троянди. Основні комбінації рослин для набивання подушок такі: лавр і папороть (1:1), лавр, папороть, хміль (1:2:3), папороть, хміль, лавр, м'ята (3:2:2:1). Невеликі трав'яні подушки можна помістити на радіатор батареї парового опалення для ароматизації повітря в спальні.
За моїми спостереженнями, хорошому засипанню сприяє одорант В«Південна нічВ». Крім того, він захищає і від нервових стресів, підвищеній збудливості, серцебиття, головних болів, відновлює працездатність. До його складу входять: кірки лимона (1 чайна ложка), пелюстки троянди, лист евкаліпта, гілочки ялівцю звичайного (по 2 чайні ложки), трава шавлії і чебрецю (по 3 чайних ложки). Подрібнену суміш залити 1 л окропу, настоювати в термосі 6 год, профільтрувати. Цим одорантом обприскувати приміщення з пульверизатора. Для тривалого ...
