В основі психом'язового тренування лежать чотири компоненти: «вміння розслабляти м'язи», «здатність максимально яскраво, з граничною силою уяви, але не напружуючись психічно, уявляти зміст формул самонавіювання», «вміння утримувати увагу на обраному об'єкті »,« вміння впливати на самого себе потрібними словесними формулами ». Навчання даної модифікації аутогенного тренування проводиться у вигляді гетеротренінга. В силу систематичних спортивних тренувань, пов'язаних з поперемінним напругою і розслабленням м'язів, спортсмени зазвичай легко освоюють релаксирующие вправи. Послідовне розслаблення різних груп м'язів починається з рук. Використовувана методика багато в чому схожа з прийомами, розробленими Джейкобсон. На вдиху м'язи повільно напружуються («в половину максимальної сили»), одночасно суггестіруется: «мої руки», потім слід затримка дихання і утримування м'язового напруги протягом 2-3 с, після чого воно швидко скидається і на тлі спокійного видиху вимовляється: « рас-сла-бля-ють-ся ... ». Знову проводиться легкий вдих, при якому мислення проговорюється союз «і ...», а на уповільненому спокійному видиху суггестіруется - «те-пле-ють ...». Це самонавіювання супроводжується поданням про розтікається по руках теплі. Після декількох тренувань потрібний стан досягається за допомогою наступної формули самонавіювання: «Мої руки повністю розслаблені, теплі, нерухомі». Напруга м'язів і дихальні вправи в «остаточному» варіанті даної модифікації не використовуються.
Після освоєння вправ для рук яких навчають переходять до м'язів ніг, шиї, обличчя та тулуба. Виконання вправ будується за аналогічним принципом. Коли процес «розслаблення, зігрівання, знерухомлення» всіх м'язів освоєний, яких навчають тренуються в досягненні генералізованої релаксації (формула самонавіювання - «Я розслабляюся і заспокоююсь»). Займенник «Я» супроводжується вдихом, потім, як і на попередньому етапі, напружуються відразу всі м'язи, і на 2-3 с затримується дихання, після чого з видихом вимовляється «рас-сла-бля-юсь ...»; на наступному короткому вдиху - «і ...», на видиху - «ус-по-ка-та-ва-юсь». Простота і стандартність основного принципу вправ сприяє тому, що психом'язового варіант аутогенного тренування добре засвоюється спортсменами. Основна мета навчального курсу полягає у розвитку здатності «входити в стан контрольованої дрімоти» і тренуванні вміння «зосереджувати ненапряженное увагу на розв'язуваної задачі». Заняття завершується формулами: «Стан глибокого спокою», «Весь мій організм відпочиває», «Я відпочив і заспокоївся», «Самопочуття хороше».
Після освоєння основних вправ ПМТ спортсмени навчаються прийомам самовоздействия, спрямованим на подолання страху, боротьбу з болем і шкідливими звичками, методам активізації, тонізації та мобілізації психофізіологічного стану, а також полегшує засинання. Відзначаючи, що при гарній тренованості можна занурюватися в самонавіювання сон на будь-який час і прокидатися в строго встановлений час, наприклад, юні спортсмени, які навчилися «засипати на 5-8 с під час пропливанія дистанції в басейні, не втрачаючи при цьому ні швидкості, ні спрямування ».
З урахуванням цільового призначення ПМТ істотну увагу приділяється навчанню прийомам саморегуляції функцій серцево-судинної та дихальної системи.
При «налаштуванні» на майбутні змагання активно використовуються образні уявлення, які ділиться н...
