темп дозволяє контролювати рух і навіть дає можливість міняти його «по ходу справи».
Присідання з затримкою - техніка ідентична присіданням класичним, темп теж звичайний, але в русі робляться 3-4 затримки на 1-3 с. Мета вправи - та ж, що і присідань повільних. Можливі варіанти:
а) затримки робляться в русі вниз + вгору швидко;
б) затримки робляться і в русі вниз, і в русі вгору.
Тут можна варіювати загальна кількість затримок, їх час, вага штанги і кількість повторень - як бачите, величезне поле пошуку.
Присідання з затримкою в седе виконуються в дещо іншому стилі, ближче до штангістів присіданням. Штангу кладуть трохи вище на трапецію, а ноги ставлять трохи вже, щоб забезпечити деяку опору на гомілку в самому низу. Темп присідань звичайний, але в самому низу робиться затримка 2-3 с. Доцільно в седее кілька розслабити верх спини і як би «лягти» грудьми на коліна. При цьому сивий - максимально глибокий. Це дозволить на повну силу навантажити і стегна, і довгі м'язи спини, особливо їх середину.
Нахили-присідання - положення штанги і розстановка ніг така ж, як у попередніх присіданнях. Спочатку виконують нахил зі штангою, приблизно до рівня горизонталі або трохи вище. Потім плечі і штанга залишаються нерухомими, а таз опускається до нижньої точки.
Вставання виконують у зворотному порядку. Доцільно виконувати невеликі затримки, близько 1 с, між нахилом і присіданням, і в нижній точці седа. У цій вправі велике навантаження отримує спина, але, крім того, відпрацьовується взаємодія спини і ніг.
Присідання в «ножицях» - можна виконувати на підставці або без неї. Штанга лежить високо на трапеції. Одну ногу ставлять на півкроку вперед, іншу - на півкроку назад. Згинаючи передню ногу, коліном другої ноги торкаються підлоги і повертаються у вихідне положення. Це якщо без підставки. Якщо з підставкою, то потрібно торкнутися сідницею передньої ноги п'яти цієї ж ноги, тобто повністю згинають стегно. У даній вправі дуже добре опрацьовуються сідничний і ніжна м'язи, а також квадрицепс стегна.
Присідання з вузькою розстановкою ніг - застосовують для більшого навантаження на квадрицепс стегна. Штангу кладуть високо на трапецію, ноги майже разом, носки розгорнуті. Сідати потрібно якомога нижче, затримка внизу не потрібно.
Присідання Гаккеншмидта - штангу утримують руками ззаду, на рівні таза, під п'яти підкладають підставки, так, щоб стояти на шкарпетках. Присідання виконується максимально глибоко. Хороша опрацювання передньої частини стегна.
Присідання в гакк - присідання у верстаті Гаккеншмидта. Також добре навантажують передню частину стегна.
Жим ногами - виконується у верстаті для жиму ногами. Дозволяє дуже потужно навантажити ноги (фактично, імітуючи присідання), але при цьому не навантажує спину. Хоча якщо відривати таз від лави, то можна сильно травмувати поперек, тому потрібно стежити за правильною технікою.
Розгинання ніг у верстаті - навантажують квадрицепс стегна.
Згинання ніг у верстаті - призначені для навантаження біцепса стегна.
Профілак...
