вправ на гнучкість.
1. Вибір вправи випливає з спеціалізації і рівня підготовленості.
2. Вправи слід виконувати щодня.
. Спочатку необхідна хороша розминка.
. Між вправами слід виконувати вправи на розслаблення.
. Одночасно слід виконувати силові вправи.
. При динамічних вправах серія містить 10-20 повторень з 3-5 повторами кожної вправи.
. Вправи повинні неодноразово досягати межі руху, тобто амплітуда їх виконання доводиться до легких больових відчуттів.
. Спочатку проводяться пасивні вправи, потім більш активні.
. Вправи на розтягування повинні проводиться, коли м'яз розслаблений [11].
При розвитку гнучкості бажаний невисокий темп руху. У цьому випадку м'язи піддаються досить великому розтягуванню, збільшується тривалість впливу на відповідні суглоби. Повільний темп - також надійна гарантія від травм м'язів і зв'язок.
При використання різних додаткових обтяжень, що сприяють максимальному прояву рухливості в суглобах, потрібно, щоб величина обтяження не перевищувала 40-50% рівня силових можливостей розтягуваних м'язів. Величина обтяження значною мірою залежить від характеру вправ: при виконанні повільних рухів з примусовим розтягуванням обтяження достатньо, великі, а при використанні махових рухів досить обтяження масою 1-3 кг.
Інтервали відпочинку між вправами повинні бути такими, щоб можна було виконати чергову вправу в умовах відновленній працездатності. Тривалість пауз коливається в широкому діапазоні (зазвичай від 10-15 секунд до 2-3 хвилин) і залежить від характеру вправ, їх тривалості, об'єму м'язів, залучених в роботу. Наприклад, багаторазове виконання нахилів тулуба, розвиваюче рухливість в хребетному стовпі, зажадає значно більшого відпочинку в порівнянні пятнадцатісекундним примусовим розтягуванням гомілковостопного суглоба. Однак потрібно стежити за тим, щоб паузи між вправами були надто тривалими, оскільки це призводить до зменшення рухливості суглобів і зниження ефективності тренування. На практиці оптимальну тривалість пауз визначають за суб'єктивними відчуттями людини, тобто чи готовий він до виконання чергового вправи [11].
При короткочасних паузах, як правило, планується пасивний відпочинок, а тривалі інтервали заповнюються малоинтенсивной роботою, зазвичай, вправами на розслаблення, а також масажем або самомассажем м'язів.
Загально-підготовчі вправи на розвиток гнучкості являють собою руху, засновані на згинанні, розгинанні, нахилах і поворотах. Ці вправи спрямовані на підвищення рухливості у всіх суглобах і виконуються без урахування специфіки виду спорту. Допоміжні вправи підбирають з урахуванням ролі рухливості в тих чи інших суглобах і характерних рухів для даного виду спорту, що вимагають максимальної рухливості згинання, розгинання, відведення, приведення, обертання. Спеціально підготовлені вправи троят відповідно до вимог до основних руховим діям. Використовують вправи, різнобічно впливають на суглоби і м'язи, що обмежують гнучкість.
Вправи на гнучкість можуть бути активними, пасивними і змішаними. Пасивні вправи пов'язані з подоланням опору розтягуваних м'язів і зв'язок за рахунок ваги тіла і його окремих частин. Активні вправи передбачають статичне утримання, махові і пружинисті рухи.
Розвитку пасивної гнучкості сприяють пасивні різні рухи, що виконуються за допомогою партнера і різних обтяжень (гантелей, амортизаторів, еспандерів), з використанням власної сили (наприклад, притягання тулуба до ніг, ніг грудей, згинання кисті однієї, руки інший) або власної маси тіла. Статичні вправи - утримання кінцівки в положенні, що вимагає граничного прояву гнучкості [3].
Розвитку активної гнучкості сприяють вправи, що виконуються без обтяження і з обтяженнями. Це різного роду махові і пружинисті рухи, ривки і нахили. Застосування обтяження (гантелі, набивні м'ячі, гриф, штанги, амортизатори, різні силові тренажери) підвищує ефективність вправ, оскільки сприяє збільшенню амплітуди рухів.
Вправи на розвиток гнучкості широко включають в розминку перед тренувальними заняттями в ранкову зарядку. Плануючи роботу з розвитку гнучкості необхідно пам'ятати, що активна гнучкість розвивається в 1,5 - 2 рази повільніше пасивною. Різний час потрібно і розвиток рухливості у різних суглобах. Наведена тривалість роботи - лише приблизний орієнтир. Час може змінюватися залежно від структури суглоба і м'язової тканини, віку і, перш за все, від системи побудови тренувального процесу.
Здійснюючи розвиток гнучкості, треба максимально урізноманітнити тренувальну програму, як за характером вправ...
