навантаження відповідно до видами силових якостей у підлітків 15-16 років
Вид силових качествНагрузкаОб'емЧісло повторенійІнтенсівностьОтдихСобственно силові (підтягування, віджимання, нахили, присідання) Малий2-3, 4-7, 8-12МаксімальнаяПолний, ??2-5 мінутМалий4-7, 8-12СубмаксімальнаяПолний, ??2-5 мінутСкоростно-сіловиеМалий8-15МаксімальнаяПолний, ??3-4 хвилини
2. Різнобічний розвиток силових якостей в єдності з освоєнням життєво важливих рухових дій (умінь і навичок). Дане завдання передбачає розвиток силових якостей всіх основних видів.
. Створення умов і можливостей (бази) для подальшого вдосконалення силових якостей в рамках занять конкретним видом спорту або в плані професійно-прикладної фізичної підготовки. Вирішення цього завдання дозволяє задовольнити особистий інтерес у розвитку сили з урахуванням рухової обдарованості, виду спорту і обраної професії.
Таким чином, в 15-16-річному віці відбувається активний розвиток організму учня, яке відображається в інтенсивному зростанні і збільшенні розмірів тіла, у розвитку м'язової і дихальної системи. У цей період удосконалюються моторні і силові здібності дітей, розвиваються рухові якості. Виховання сили може здійснюватися в процесі загальної фізичної підготовки (для зміцнення і підтримки здоров'я, вдосконалення форм статури, розвитку сили всіх груп м'язів людини) і спеціальної фізичної підготовки (виховання різних силових якостей тих м'язових груп, які мають велике значення при виконанні основних змагальних вправ). Кожен з цих напрямків має свою конкретну установку на розвиток сили і завдання, які необхідно вирішити, виходячи з цієї установки. Виходячи з цього, підбирають певні засоби і методи виховання сили.
. 3 Засоби і методи розвитку сили і силових здібностей підлітків 15-16 років
Засобами розвитку сили є фізичні вправи з підвищеним обтяженням (опором), які направлено стимулюють збільшення ступеня напруги м'язів. Такі засоби називаються силовими. Вони умовно поділяються на основні та додаткові [12, с. 68].
Основні засоби виховання силових якостей:
1. Вправи з вагою зовнішніх предметів: штанги з набором дисків різної ваги, розбірні гантелі, гирі, набивні м'ячі, вага партнера і т.д.
Спочатку маса гантелей повинна бути такою, щоб займаються могли підняти їх прямими руками через сторони вгору не менше 6 і не більше 10 разів. Якщо займається зможе підняти гантелі менше 6 разів, то вони будуть для нього занадто важкі, а якщо більше 12 разів, то не зроблять достатнього тренуючої дії. Тренуватися слід 4-5 разів на тиждень не менше 35-40 хвилин. Вправи з гантелями рекомендується виконувати в такій послідовності: для м'язів згиначів і розгиначів передпліч, м'язів плечового пояса, розгиначів тулуба, розгиначів і згиначів гомілки, м'язів черевного преса, згиначів і розгиначів стопи.
Вправи з гирями теж можливі в підлітковому віці, але рекомендується застосовувати гирі малої маси (10 кілограмів) і уникати складних, особливо на першому етапі, що викликають максимальне настуживания вправ. Тривалість тренувань - не більше 30 хвилин.
Штанга забезпечує максимальну і в той же час досить тонко диференційовану навантаження на організм в цілому і на окремі м'язові групи. Маса штанги підбирається з урахуванням можливості підняти її в одному підході не менше 8-10 разів, причому два останні повторення повинні даватися займається насилу. Число повторень в одному підході залежить від завдань, що вирішуються при розвитку силових якостей.
2. Вправи, обтяжені вагою власного тіла - вправи, в яких м'язове напруження створюється за рахунок ваги власного тіла (підтягування у висі, віджимання в упорі, утримання рівноваги в упорі, у висі):
вправи, в яких власна вага обтяжується вагою зовнішніх предметів (наприклад, спеціальні пояси, манжети);
вправи, в яких власний вага зменшується за рахунок використання додаткової опори;
ударні вправи, в яких власний вага збільшується за рахунок інерції вільно падаючого тіла (наприклад, стрибки з піднесення 25-70 см і більше з миттєвим наступним вистрибуванням вгору).
Ці вправи полягають у самосопротівленіем. Обтяження створюється за рахунок сили тяжіння різних ланок власного тіла або шляхом навмисного утруднення скорочень одних м'язів спрямованим опором інших м'язів-антагоністів. Величина обтяження в таких вправах дозується зміною вихідного положення (наприклад, віджимання в упорі лежачи на опорі різної висоти).
. Вправи з використанням різних силових тренажерів, тренажерних пристроїв, еспандерів, гумових амортизаторів. Якщо при використанні гантелей, гир, штанги найбільшу напругу м'язів виникає тоді, кол...
